Conas dumbbells a úsáid chun línte láimhe foirfe a chumadh?

Chun línte lámh foirfe a mhúnlú le dumbbells , ní mór duit oiliúint chórasach a dhéanamh le haghaidh na biceps, triceps agus forearms, agus caillteanas saille agus rialú aiste bia á gcomhcheangal (má tá ard saille comhlacht agat).

1. Pointí oiliúna
Oiliúint difreála: 2-3 seisiún oiliúna lámh in aghaidh na seachtaine, ag díriú ar 1-2 ghrúpa matán gach uair (cosúil le triceps biceps).
Ró-ualach forásach: Méadú de réir a chéile ar an meáchan nó ar an líon uaireanta chun fás muscle a spreagadh.
Caighdeán gluaiseachta: Seachain fórsa a úsáid agus dírigh ar chrapadh an spriocghrúpa matán.
Comhordú caillteanas saille: Ní mór dóibh siúd a bhfuil saille comhlacht ard acu aclaíocht aeróbach nó HIIT a chur leis chun línte matáin a thaispeáint.

2. Cleachtaí dumbbell molta
(1). Oiliúnóir do biceps
Curl dumbbell (cleachtadh bunúsach)
Seas le do lámha uachtair gar do do chorp, palms aghaidh ar aghaidh, curl go mall ar do ghualainn, agus conradh ag an mbarr ar feadh 1 soicind.
Athruithe: casúr curl (traeintear brachialis agus neartaíonn sé tiús na láimhe), curl malartach, agus curl tiubhaithe.
Curl Casúr Dumbbell
Agus do chuid bosa os comhair a chéile, cuir na dumbbells mar a dhéanfá casúr, ag díriú ar na brachialis agus na brachioradialis.
Incline Dumbbell Curl
Luigh ar bhinse incline (ag uillinn 45°) chun do bhiceps a shíneadh go hiomlán, oiriúnach chun buaiceanna matán a shnoí.

(2) Oiliúint Triceps
Curl Dumbbell Taobh thiar den Mhuineál (Ace Move)
Ag suí nó ina seasamh, cuir na dumbbells taobh thiar do mhuineál leis an dá lámh, dírigh do chuid arm go mall, agus mothaigh crapadh do chuid triceps.
Bent-over Dumbbell Curl
Lúb anonn le lámh amháin chun tacú le do ghlúine, le do lámha uachtair comhthreomhar leis an talamh, agus díreach do lámha ar gcúl (do cheann fada an triceps).
Brúigh Urlár Dumbbell
Luigh cothrom le do uillinn gar do do chorp, ag díriú ar na triceps agus tú ag brú suas na dumbbells.

(3) Oiliúint Forearm
Curl Caol Dumbbell (Greama Róláimhe/Faoi Láimhe)
Le do chuid forearms i gcoinne do pluide agus do chaol na láimhe ar crochadh san aer, cuachta suas go mall na dumbbells.
Siúlóidí Feirmeora: Siúil agus tú ag coinneáil dumbbells chun neart greim agus seasmhacht an ghéin a fheabhsú.

3. Teicnící Eochair
Rialú Eccentric: Ísligh go mall (2-3 soicind) chun teannas muscle a mhéadú.
Crapadh Buaic: Cuir sos ar feadh soicind 1 ag an mbarr chun earcaíocht néarach a fheabhsú.
Seiteanna Buail: Laghdaigh an meáchan go teip ar an tacar deireanach chun an caidéal a fheabhsú.
Sín agus Fuaraigh: Sín do bhiceps/tríseip tar éis aclaíochta chun téarnamh a chur chun cinn.

4. Aiste bia agus Aisghabháil
Iontógáil Próitéin: 1.6-2.2g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp (m.sh., cíche cearc, púdar próitéin).
Codladh: Aidhm ar feadh 7 uair an chloig ar a laghad; matáin ag fás le linn scíthe.
Sreabhacht: Ól 2-3L uisce go laethúil chun crampaí matáin a chosc.

5. Botúin Choitianta
Bíonn giaráil mar thoradh ar mheáchan iomarcach (an comhlacht a luascadh).
Gan neamhaird a dhéanamh ar na triceps (a dhéanann suas 2/3 de mhais na láimhe).
Oiliúint ró-mhinic (ní mór matáin 48 uair an chloig a ghnóthú).

Go leanúnach ar feadh 6-8 seachtaine, mar aon le cion íseal saille coirp (<15% d’fhir, <22% do mhná), feabhsófar sainmhíniú na láimhe go suntasach!