Cé chomh fada a thógann sé ar rópa scipeála éifeacht dhó saill a bheith agat?

Léim téad Is cleachtadh aeróbach an-éifeachtach é a ardaíonn ráta do chroí go tapa agus a chothaíonn dó saille. Chun torthaí suntasacha dó saille a bhaint amach, tá sé ríthábhachtach meascán d'fhad aclaíochta, déine agus minicíocht.
1. Am Riachtanach le haghaidh Dó Saill
Tosaitheoirí:
Léim rópa ar feadh 10-15 nóiméad gach seisiún (is féidir é seo a dhéanamh i ngrúpaí, m.sh. 1 nóiméad de léim agus 30 soicind scíthe ina dhiaidh).
Tar éis 2-3 seachtaine de chleachtas comhsheasmhach, tosóidh saille comhlacht a laghdú agus feabhsóidh feidhm cardiopulmonary go suntasach.

Casta:
Léim rópa go leanúnach ar feadh 20-30 nóiméad gach seisiún (nó déan oiliúint eatramh ard-déine, mar shampla gluaiseachtaí tapa agus mall malartacha).
Beidh torthaí suntasach maidir le caillteanas saille le feiceáil i gceann míosa (is fearr a bhaintear amach nuair a chomhcheangaltear le haiste bia).

Dó Saill Ard-Déine:
Trí úsáid a bhaint as modh rópa léim HIIT (m.sh., 30 soicind de léim uile-amach agus 30 soicind scíthe ina dhiaidh sin, arís agus arís eile 10 n-uaire) is féidir méid suntasach calraí a dhó (thart ar 200-300 calories) i díreach 20 nóiméad.

2. An Éifeachtúlacht Saille-Dó gan bacadh le rópa
Dóigh Calorie:
Meánluas (100-120 bpm): Thart ar 10-15 calories/nóiméad.
Gan bacadh le Rópa Mear (140 bpm): Timpeall 15-20 calra/nóiméad.
I gcomparáid le Cleachtaí Eile:
Dóíonn 10 nóiméad de scipeáil rópa thart ar an oiread saille agus 30 nóiméad de jogging (ach cuireann gan bacadh le rópa go leor brú ar na glúine, mar sin tabhair aird ar d'fhoirm).

3. Eochracha chun dlús a chur le dó saille
Coinnigh Rialtacht: Cleachtaigh ar a laghad 4-5 huaire sa tseachtain, ag seachaint slacking as.
Comhtháthú le Aiste Bia: Rialú iontógáil calorie, próitéin agus glasraí a mhéadú, agus carbaihiodráití scagtha a laghdú.
Oiliúint Éagsúla: Ionchorprú oiliúint neart (cosúil le squats agus push-ups) chun cur le do metabolism basal.
Dul chun cinn de réir a chéile: Tosaigh le déine íseal agus méadóidh an t-am agus an luas de réir a chéile chun gortú a sheachaint.
4. Rudaí le tabhairt faoi deara agus tú ag scipeáil rópa
Roghnú Trealamh
Fad Rópa: Cuir do chosa i lár an rópa. Nuair a bhíonn an hanla sínte díreach, ba chóir go mbeadh sé ag leibhéal an armpit (ró-fhada agus d'fhéadfá turas a dhéanamh, ró-ghearr agus bheadh ​​sé deacair duit luascadh).
Bróga: Roghnaigh bróga lúthchleasa dea-stuáilte (cosúil le bróga reatha). Seachain ag caitheamh sneakers nó léim cosnochta.
Dromchla: Is fearr urláir adhmaid nó mataí rubair. Seachain urláir choincréite (a ghortaíonn do ghlúine) nó urláir tíl (atá sleamhain).

Staidiúir cheart
Posture Coirp: Coinnigh do bhrollach agus do bholg isteach, agus seachain an t-orach. Coinnigh do shúile díreach ar aghaidh; ná féach síos ar do chosa.
Feidhm Fórsa: Bain úsáid as do chaol na láimhe chun an rópa a luascadh, ní do airm. Nuair a léim, tuirling ar na liathróidí de do chosa, agus do ghlúine lúbtha beagán le haghaidh mhaolú (cosúil le earrach).
Airde Léim: Is leor 2-3 cm as an talamh. Is féidir le léim ró-ard a bheith dian agus féadann sé damáiste a dhéanamh do do chuid hailt.

Déine agus Fad
Moltaí do Thosaitheoirí:
Tosaigh le tacair de 1 nóiméad, ag scíthe ar feadh 30 soicind, agus méadú de réir a chéile go léim leanúnach.
Fad laethúil iomlán: 10-15 nóiméad (is féidir é a chríochnú i seisiúin iolracha).
Ardchleachtóirí:
Bain triail as léimneach ar luasanna éagsúla (ag athrú go tapa agus go mall) nó léimneach ardchosa chun éifeachtúlacht dó saille a fheabhsú.
Seachain ródhéanamh é:
Má bhíonn pian glúine/rúitín ort, stop láithreach agus lig do scíth ar feadh 1-2 lá.

ar neamhní Botúin Choitianta
Is féidir gortú a dhéanamh ar do ghlúine agus do rúitíní má slamann tú do shála nó do bhonn coise isteach sa talamh. Cuireann léim ró-ard fuinneamh amú agus méadaítear an tionchar.
Bíonn tionchar ag rópa atá ró-fhada nó ró-ghearr ar do rithim agus ar do shábháilteacht. Is féidir le léim ar bholg folamh nó iomlán a bheith ina chúis le meadhrán nó míchompord boilg (moltar é a fheidhmiú uair an chloig tar éis béile).

Cúinsí Speisialta
Dóibh siúd a bhfuil meáchan bonn trom acu: Moltar meáchan a chailleadh trí siúl brisk nó snámh sula ndéanfaidh tú iarracht gan bacadh le rópa.
Dóibh siúd a bhfuil míchompord glúine/lumbar orthu: Téigh i gcomhairle le dochtúir. Is féidir leat aistriú go "scipeáil rópa falsa" (ach an rópa a luascadh gan léim).
Mná Torracha: Seachain léim dhian agus roghnaigh cleachtaí íseal-déine.

Fuarú Tar éis Aclaíocht
Sín do laonna: Brúigh i gcoinne balla ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Massage do chosa: Rollaigh liathróid leadóige thar do áirsí chun tuirse a mhaolú. Fan hiodráitithe: Ól uisce leictrilít i sipeanna beaga chun díhiodráitiú a sheachaint.