Comhcheangailte
Téad léimneach Is cleachtadh aeróbach an -éifeachtach é a mhéadaíonn ráta do chroí go tapa agus a chuireann dó saille chun cinn. Chun torthaí suntasacha saille a bhaint amach, tá meascán de ré, déine agus minicíocht an chleachtaidh ríthábhachtach.
1. An t -am a theastaíonn le haghaidh dó saille
Tosaitheoirí:
Léim rópa ar feadh 10-15 nóiméad gach seisiún (is féidir é seo a dhéanamh i ngrúpaí, m.sh., 1 nóiméad de léim agus 30 soicind de scíth ina dhiaidh).
Tar éis 2-3 seachtaine de chleachtas comhsheasmhach, tosóidh saill choirp ag laghdú agus feabhsóidh feidhm chardiopulmonary go mór.
Casta:
Léim rópa go leanúnach ar feadh 20-30 nóiméad gach seisiún (nó oiliúint eatramhach ard-déine a dhéanamh, amhail gluaiseachtaí gasta agus mall a mhalartú).
Feicfear torthaí suntasacha caillteanas saille i gceann míosa (a bhaintear amach go barrmhaith nuair a chuirtear le chéile iad le haiste bia).
Dó saille déine ard:
Trí úsáid a bhaint as an modh rópa léim HIIT (m.sh., is féidir le 30 soicind de léimneach uile-amach agus 30 soicind de chuid scíthe, arís agus arís eile 10 n-uaire) méid suntasach calraí (thart ar 200-300 calraí) a dhó i 20 nóiméad.
2. Éifeachtúlacht Dóite Saill
Sruthán calorie:
Meán-luas (100-120 bpm): thart ar 10-15 calories/nóiméad.
Scaipeadh rópa tapaidh (140 bpm): thart ar 15-20 calories/nóiméad.
I gcomparáid le cleachtaí eile:
10 nóiméad de rópa gan bacadh leis an oiread saille le 30 nóiméad de bogshodar (ach cuireann scipeáil rópa a lán brú ar na glúine, mar sin tabhair aird ar d'fhoirm).
3. Eochracha chun Luathú a dhéanamh ar Dó saille
Rialtacht a choinneáil: Cleachtadh 4-5 huaire sa tseachtain ar a laghad, ag seachaint sceitheadh.
Comhtháthú le haiste bia: iontógáil calraí a rialú, próitéin agus glasraí a mhéadú, agus carbaihiodráití scagtha a laghdú.
Oiliúint Éagsúil: Ionchorpraigh oiliúint neart (mar shampla scuadáin agus brú-suas) chun do mheitibileacht bhunúsach a threisiú.
Dul chun cinn de réir a chéile: Tosaigh le déine íseal agus de réir a chéile méadaigh am agus luas chun gortú a sheachaint.
4.things le tabhairt faoi deara nuair a bhíonn tú ag scipeáil rópa
Roghnú trealaimh
Fad rópa: Cuir do chosa i lár an rópa. Nuair a shíntear an láimhseáil díreach, ba chóir go mbeadh sé ag leibhéal an -mhór (ró -fhada agus go dtiocfadh leat turas, ró -ghearr agus go mbeadh sé deacair é a luascadh).
Bróga: Roghnaigh bróga lúthchleasa dea-chasta (mar shampla bróga reatha). Seachain caitheamh sneakers nó léim cosnochta.
Dromchla: Is fearr urláir adhmaid nó mataí rubair. Seachain urláir choincréite (a ghortaíonn do ghlúine) nó urláir tíleanna (atá sleamhain).
Staidiúir cheart
Posture Comhlachta: Coinnigh do bhrollach agus do bholg isteach, agus seachain an t -uafás os a chionn. Coinnigh do shúile díreach ar aghaidh; Ná breathnaigh síos ar do chosa.
Feidhm Fórsa: Bain úsáid as do chaol na láimhe chun an rópa a luascadh, ní do chuid arm. Nuair a bhíonn tú ag léimneach, talamhaigh ar liathróidí do chosa, le do ghlúine lúbtha beagán le haghaidh cushioning (mar earrach).
Airde Léim: Is leor 2-3 cm as an talamh. Is féidir le léim ró -ard a bheith dian agus is féidir leis damáiste a dhéanamh do do chuid alt.
Déine agus fad
Moltaí do thosaitheoirí:
Tosaigh le tacair de 1 nóiméad, ag scíth ar feadh 30 soicind, agus de réir a chéile méadaigh go léimneach leanúnach.
Fad laethúil iomlán: 10-15 nóiméad (is féidir é a chomhlánú i seisiúin éagsúla).
Ard -chleachtóirí:
Bain triail as léim luais éagsúla (ailtéarnach tapa agus mall) nó léimneach ard-chos chun éifeachtúlacht a dhó saille a fheabhsú.
Seachain é a shárú:
Má bhíonn pian glúine/rúitín ort, stad láithreach agus scíth ar feadh 1-2 lá.
Botúin choitianta ar neamhní
Is féidir le do sháil nó an t -aonán den chos isteach sa talamh do ghlúine agus do rúitíní a ghortú. Léim ró -ard dramhaíl fuinnimh agus méadaíonn sé tionchar.
Bíonn tionchar ag rópa atá ró -fhada nó ró -ghearr ar do rithim agus do shábháilteacht. Is féidir le léim ar bholg folamh nó iomlán a bheith ina chúis le meadhrán nó míchompord boilg (moltar é a fheidhmiú uair an chloig tar éis béile).
Breithnithe Speisialta
Dóibh siúd a bhfuil bunmheáchan trom acu: moltar meáchan a chailleadh trí shiúlóid bhríomhar nó ag snámh sula ndéanann tú iarracht gan bacadh le rópa.
Dóibh siúd a bhfuil míchompord glúine/lumbar orthu: téigh i gcomhairle le dochtúir. Is féidir leat aistriú chuig "rópa falsa gan bacadh" (díreach ag luascadh an rópa gan léim).
Mná torracha: Seachain léimneach dian agus roghnaigh cleachtaí déine íseal.
Fuaraigh síos tar éis aclaíochta
Sín do laonna: Brúigh i gcoinne balla ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Massage do chosa: Rolladh liathróid leadóige thar do áirsí chun tuirse a mhaolú. Fan hiodráitithe: Uisce leictrilít a ól i SIPanna beaga chun díhiodráitiú a sheachaint. $ $
