ENG
Hack Squat
LF-HS
View More
Ní hamháin gur próiseas é folláine chun do chorp a mhúnlú, ach freisin an eochair chun do shláinte iomlán agus do cháilíocht saoil a fheabhsú. Cibé an tosaitheoir nó díograiseoir folláine tú, is féidir leis an trealamh agus an trealamh ceart a fheabhsú go mór do thorthaí oiliúna, inspreagadh a mhéadú agus sábháilteacht a chinntiú.
Treoir maidir le Trealamh Oiliúna Bun-neart
Is é trealamh oiliúna neart bunúsach an uirlis lárnach chun plean aclaíochta a thógáil. Ba cheart a roghnú a chomhcheangal le spriocanna pearsanta (cosúil le tógáil muscle, múnlú comhlacht, agus feabhas a chur ar chumhacht pléascach) agus leibhéal oiliúna.
1. Trealamh meáchain saor in aisce
(1) Dumbbell
| Conas é a úsáid: Trí é a shealbhú ar thaobh amháin nó ar an dá thaobh, is féidir leat gcuacha, arduithe cliathánach, squats, deadlifts agus gluaiseachtaí eile a dhéanamh le solúbthacht ard. Buntáistí: Níl aon trealamh breise ag teastáil, rud a shábháil spás; Oiriúnach le haghaidh oiliúna aontaobhach chun éagothroime muscle a cheartú; Is féidir an meáchan a choigeartú chun freastal ar chéimeanna oiliúna éagsúla. Cásanna cásanna infheidhme: oiliúint sa bhaile, tosaitheoirí agus ard-oiliúnóirí. |  |
(2) Barbell
| Conas a úsáid: Pláta meáchain seasta, trí phreas binse, deadlift, squat agus gluaiseachtaí cumaisc eile chun grúpaí matán móra a oiliúint ar fud an chomhlachta. Buntáistí: Spreagadh meáchain throm a sholáthar, neart muscle agus dlús cnámh a fheabhsú; Oiriúnach d'oiliúint chomhoibríoch ildhuine (cosúil le deadlift, push-up). Cásanna is infheidhme: giomnáisiam, ardoiliúint neart. |  |
(3) Cloigtheach
| Conas a úsáid: Trí luascadh, rámhaíocht, squatting agus gluaiseachtaí eile, le chéile meáchan coirp agus domhantarraingthe. Buntáistí: Feabhas a chur ar chomhordú an chomhlachta iomláin agus ar chumhacht pléascach; Oiriúnach do dhó saill tapa agus oiliúint fheidhmiúil. Cásanna infheidhmithe: troid, oiliúint sna healaíona comhraic agus feabhsú neart feidhme. |  |
| Conas a úsáid: seasta nó láimhe, cabhrú le rámhaíocht a chríochnú, brú ghualainn, ardú cliathánach agus gluaiseachtaí eile. Buntáistí: |  |
2. Trealamh rian seasta
| Raca squat agus raca preas binse | Conas a úsáid: Raca squat: an barbell nó an dumbbell a shocrú chun squats, deadlifts agus gluaiseachtaí eile a chomhlánú; Raca preas bhinse: coigeartaigh an uillinn chun preas binse, rámhaíochta agus oiliúint eile a dhéanamh. Buntáistí: gluaiseachtaí caighdeánacha a chinntiú agus an baol díobhála a laghdú; Oiriúnach do dhaoine iolracha spás a úsáid agus a shábháil. Cásanna infheidhmithe: gyms, oiliúint ghairmiúil. |
| Meaisín preas cófra ina suí | Conas a úsáid: Brúigh an meáchan tríd an láimhseáil chun gníomh brúigh an bhinse a insamhail. Buntáistí: Fócas ar oiliúint muscle cófra agus brú ar ais a laghdú; Oiriúnach do thosaitheoirí nó d’úsáideoirí a bhfuil oiliúint chobhsaí de dhíth orthu. Cásanna infheidhmithe: oiliúint áitiúil sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. |
| Tarraingeoir | Conas a úsáid:
|
3. Trealamh oiliúna feidhme
| Clár comhardaithe agus ceap comhardaithe | Conas a úsáid: Cothromaíocht a choinneáil agus tú ag seasamh nó ina suí, agus cabhrú le croí-chobhsaíocht a thraenáil. Buntáistí: Feabhas a chur ar chomhordú coirp agus proprioception; Oiriúnach le haghaidh oiliúna athshlánúcháin agus gluaiseachtaí feidhmiúla. Cásanna infheidhmithe: Croí-oiliúint, feabhsú cumas cothromaíochta. |
| Liathróid na hEilvéise agus liathróid ióga | Conas a úsáid: Úsáidtear é le haghaidh brú-ups, squats, oiliúint cothromaíochta, etc. chun cobhsaíocht an chomhlachta a mhéadú. Buntáistí: Matáin lárnacha a ghníomhachtú trí aistriú lár an domhantarraingthe; Oiriúnach le haghaidh oiliúna dinimiciúil agus solúbthacht a fheabhsú. Cásanna infheidhmithe: Oiliúint bhaile, croí-neart agus oiliúint fheidhmiúil. |
| Traenálaí fionraíochta (TRX) | Conas a úsáid: Bain úsáid as an gcóras fionraíochta chun rámhaíocht, marbh-ardú, droichead cromáin agus gluaiseachtaí eile a chríochnú. Buntáistí: Bíodh an comhlacht ar fad páirteach, feabhas a chur ar chobhsaíocht lárnach agus neart; Oiriúnach do dhaoine chun cinn, feabhas a chur ar rialú gluaiseachta. Cásanna infheidhmithe: Giomnáisiam, oiliúint fheidhmiúil agus athshlánú. |
4. Moltaí maidir le roghnú trealaimh
Oiliúint bhaile: tabhair tosaíocht do threalamh iniompartha cosúil le dumbbells, kettlebells, cláir chomhardaithe, liathróidí yoga, etc., le trealamh meáchain saor in aisce le meáchain inchoigeartaithe.
Oiliúint giomnáisiam: Is féidir trealamh rian seasta cosúil le racaí squat, racaí preas binse, agus tarraingeoirí a chumrú, in éineacht le trealamh feidhmiúil ar nós liathróidí TRX agus na hEilvéise.
Ardoiliúint: cuir oiliúnóirí fionraí, rópaí cath, cothromóirí BOSU, etc. chun déine oiliúna agus éagsúlacht a mhéadú.
Trealamh oiliúna aeróbach agus feidhmiúil
1. Trealamh oiliúna aeróbach
| Ardán pedal aeróbach |  | Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna Infheidhme: |
| Téad gan bacadh le |  | Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: |
| Meaisín rámhaíochta |  | Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: |
2. Trealamh oiliúna feidhme
| Pilates fáinne agus liathróid yoga |  | Conas a úsáid: Liathróid Yoga: a úsáidtear le haghaidh brú-suas, squats agus gluaiseachtaí eile chun cobhsaíocht an chomhlachta a mhéadú. Cásanna infheidhmithe: |
| roth ab agus core trainer |  | Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: |
| Banna friotaíochta agus elastic ring |  | Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: |
3. Trealamh oiliúna cúnta
(1) Mataí Yoga agus brící yoga
 |  |
| Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: | |
(2) Rollóirí cúr agus uirlisí suathaireachta
 |  |
| Conas a úsáid: Buntáistí: Cásanna infheidhmithe: | |
(3) Neartaitheoirí greim agus oiliúnóirí caol na láimhe
 |  |
| Conas a úsáid: Buntáistí: | |
4. Teaglaim trealaimh agus straitéis oiliúna
(1) Cumraíocht cóimheas órga
Córas meitibileachta fuinnimh 3:2: 3 oiliúint neart (dumbbells, bannaí friotaíochta, oiliúnóirí lárnacha) 2 oiliúint aeróbach (pedals aeróbach, rópaí gan bacadh) in aghaidh na seachtaine.
Comhcheangal trealaimh: Ní mór gach trealamh neart (cosúil le dumbbells, fáinní Pilates) a mheaitseáil le 0.8 trealamh aeróbach (cosúil le meaisíní rámhaíochta, rópaí scipeála) chun an éifeacht oiliúna a uasmhéadú.
(2) Comhcheangal oiliúna feidhme
Oiliúint chothromaíochta lárnach: Comhcheangail liathróidí yoga, fáinní Pilates agus oiliúnóirí lárnacha chun cobhsaíocht agus comhordú a fheabhsú.
Oiliúint luais agus aclaíocht: Bain úsáid as rópaí scipeála, dréimirí luais agus aclaíocht agus oiliúint constaicí chun imoibriú agus seasmhacht a fheabhsú.
(3) leas iomlán a bhaint radharc baile
Teorainneacha spáis: Roghnaigh trealamh infhillte (cosúil le dumbbells inchoigeartaithe, bannaí leaisteacha). Comhcheangal ilfheidhmeach: Mar shampla, cuirtear raca dreapadóireachta rópa in aice leis an muileann tread chun timthriallta oiliúna aeróbach agus feidhmiúla a bhaint amach.
5. Nótaí
Tús a chur leis: Tosaigh le trealamh bunúsach cosúil le dumbbells agus bannaí leaisteacha, agus an chastacht a mhéadú de réir a chéile.
Sábháilteacht: Agus tú ag úsáid meáchain saor in aisce, tabhair aird ar chaighdeán na ngluaiseachtaí chun gortuithe a sheachaint.
Coigeartú dinimiciúil: An meascán trealaimh a bharrfheabhsú gach ráithe bunaithe ar thorthaí tástálacha folláine fhisiceach.
Uirlisí cúnaimh agus aisghabhála
1. Trealamh cúnta oiliúna neart
| Barra brú suas |  |
| Feidhm: Tacaíocht a sholáthar, cabhrú le brú-suas a chríochnú, neart géag uachtair agus cobhsaíocht chroí a fheabhsú. Cásanna is infheidhme: oiliúint sa bhaile, oiliúint áitiúil sa seomra aclaíochta. |
| roth ab |  |
| Feidhm: Na matáin lárnacha a fheidhmiú trí rothlú nó rolladh suas agus síos, agus cobhsaíocht agus neart lárnach a fheabhsú. Cásanna infheidhmithe: croíoiliúint, teaglaim oiliúna feidhmiúla. |
| Banna friotaíochta |  |
| Feidhm: Na matáin ghualainn, chúl, cromáin agus cos a neartú trí ghluaiseachtaí síneadh, atá oiriúnach d'oiliúint matáin áitiúil. Cásanna infheidhmithe: oiliúint neart, oiliúint athshlánúcháin, oiliúint baile. |
| Dumbbell |  |
| Feidhm: Feabhas a chur ar ghéag uachtarach, géag níos ísle agus croí-neart trí oiliúint meáchain saor in aisce, atá oiriúnach do ghluaiseachtaí cumaisc. Cásanna infheidhmithe: oiliúint sa bhaile, oiliúint neart giomnáisiam. |
| Neartaitheoir greim agus oiliúnóir neart caol na láimhe |  |
| Feidhm: Feabhas a chur ar neart láimhe agus forearm, feabhas a chur ar chobhsaíocht greim agus caol na láimhe. Cásanna cásanna infheidhme: oiliúint laethúil, cúnamh gluaiseachta feidhmiúil. |
2. Trealamh oiliúna aeróbach agus feidhmiúil
| Ardán céim aeróbach | Feidhm: insamhail gluaiseachtaí reatha nó léim, feabhas a chur ar fheidhm cardiopulmonary agus seasmhachta. Cásanna is infheidhme: oiliúint sa bhaile, teaglaim oiliúna aeróbach. |
| Rópa gan bacadh | Feidhm: dó saille éifeachtach, feabhas a chur ar fheidhm agus ar chomhordú cardiopulmonary. Cásanna is infheidhme: oiliúint sa bhaile, teaglaim oiliúna aeróbach. |
| Cothromaíocht lárnach agus oiliúint luais | Feidhm: cobhsaíocht lárnach agus aclaíocht a fheabhsú trí uirlisí cosúil le liathróidí yoga agus mataí comhardaithe. Cásanna is infheidhme: oiliúint fheidhmiúil, barrfheabhsú feidhmíochta spóirt. |
| Leasaitheoir Pilates agus fáinne Pilates | Feidhm: feabhas a chur ar ghníomhachtú croí-mhatán, feabhas a chur ar rialú agus solúbthacht an chomhlachta. Cásanna infheidhmithe: oiliúint Pilates, oiliúint athshlánúcháin. |
| Liathróid Yoga agus roth yoga | Feidhm: ardán éagobhsaí a chruthú, feasacht croí dinimiciúil a iniúchadh, cothromaíocht agus neart a fheabhsú. Cásanna is infheidhme: oiliúint fheidhmiúil, oiliúint athshlánúcháin. |
3. Gabhálais spóirt agus trealamh cosanta
| Mataí Yoga agus Bloic Yoga | Feidhm: Cuir cushioning agus tacaíocht ar fáil, atá oiriúnach do yoga, Pilates agus oiliúint síneadh. Cásanna is infheidhme: oiliúint sa bhaile, oiliúint athshlánúcháin. |
| Rollóirí cúr agus bataí suathaireachta | Feidhm: Laghdaigh tinneas muscle, cuir scaipeadh fola chun cinn, agus luathaigh aisghabháil. Cásanna is infheidhme: Úsáid roimh agus tar éis oiliúna, oiliúint athshlánúcháin. |
 |  |
| Gardaí Shin agus pillíní glúine Feidhm: joints agus matáin a chosaint, an baol gortuithe spóirt a laghdú. Cásanna is infheidhme: oiliúint ard-déine, oiliúint athshlánúcháin. | |
 |  |
| Buidéil uisce spóirt agus gardaí caol-ionsú allais Feidhm: Coinnigh hiodráitithe agus feabhas a chur ar chompord aclaíochta. Cásanna is infheidhme: oiliúint lasmuigh, aclaíocht fadtéarmach. | |
4. Uirlisí athshlánúcháin agus aisghabhála
| Insamhlóir oiliúna arch |  |
| Feidhm: Feabhas a chur ar thacaíocht na gcos agus cobhsaíocht na géaga níos ísle a fheabhsú. Cásanna infheidhmithe: athshlánú coise, oiliúint laethúil. |
| Paill ghualainn ceartaitheacha agus strapaí patellar inchoigeartaithe Feidhm: Fadhbanna staidiúir a cheartú agus brú a mhaolú ar na guaillí, an muineál agus na glúine. | |
 |  |
| Cufaí rúitín aclaíochta agus pads glúine bandage Feidhm: Tacaíocht bhreise a sholáthar agus limistéir leochaileacha a chosaint. | |
 |  |
5. Uirlisí cúnta agus aisghabhála eile
Mataí Yoga agus rollóirí cúr
Mataí Yoga: cuir cushioning ar fáil, atá oiriúnach do yoga, Pilates agus oiliúint síneadh.
Rollóirí cúr: teannas muscle a mhaolú agus solúbthacht a fheabhsú.
Gunnaí éadain agus fearas cosanta
Gunnaí éadain: scíth a ligean go tapa ar na matáin agus luathaigh an téarnamh.
Fearas cosanta: pillíní glúine, gardaí caol na láimhe, gardaí uillinn, cosnaíonn na hailt agus na matáin.
Córas oiliúna fionraí TRX
Oiliúint iomlán an choirp: bain úsáid as meáchan coirp le haghaidh oiliúna iomlán friotaíochta coirp chun croí agus cobhsaíocht a fheabhsú.
Barra smig suas
Oiliúint géaga uachtaracha: neartú dorsi latissimus, biceps, etc., atá oiriúnach le húsáid sa bhaile
Cásanna aclaíochta baile molta
Trealamh aclaíochta fillte
Muileann tread fillte: sábháil spás.
Raca squat fillte: éasca le stóráil, oiriúnach le haghaidh árasán beag.
Trealamh aclaíochta cliste
Dumbbells cliste: rianú Bluetooth comhtháite agus treoir App.
Monatóireacht ar ráta croí: monatóireacht fíor-ama ar ráta croí chun déine oiliúna a chinntiú.
Comhcheangal ilfheidhmeach
Coincheap 2 meaisín rámhaíochta: trealamh aeróbach de ghrád gairmiúil, atá oiriúnach d'oiliúint ard-déine.
Raca squat inchoigeartaithe: comhshó ilfheidhmeach chun freastal ar riachtanais oiliúna éagsúla
Gabhálais phraiticiúla eile
Mála aclaíochta agus stórála
Mála folláine roinnte: éasca le tuáillí, wipes agus míreanna eile a iompar, coinnigh tirim agus fliuch.
Charger iniompartha: cinntigh saol ceallraí na nguthán póca/na gcluasán.
Éadaí spóirt agus coisbheart
Éadaí spóirt a mhaolaíonn taise: ábhar poileistear/níolóin, coinnigh tirim.
Bróga tras-oiliúna: cuir tacaíocht agus cushioning ar fáil, atá oiriúnach d'éagsúlacht gluaiseachtaí.
Uirlisí forlíonta cothaithe
Púdar próitéine agus barraí cothaithe: athlíon próitéin agus fuinneamh tar éis aclaíocht go tapa.
Deochanna spóirt: forlíonadh leictrilít, oiriúnach le haghaidh oiliúna ard-déine
