Comhcheangailte
Ní hamháin go bhfuil folláine ina phróiseas chun do chorp a mhúnlú, ach freisin an eochair chun do shláinte agus do cháilíocht bheatha fhoriomlán a fheabhsú. Cibé an bhfuil tú i do thosaitheoir nó ina díograiseoir folláine, is féidir leis an trealamh ceart agus an fearas a roghnú feabhas suntasach a chur ar do thorthaí oiliúna, spreagadh a mhéadú, agus sábháilteacht a chinntiú.
Treoir maidir le Trealamh Oiliúna Bun -neart
Is é an trealamh oiliúna bunúsacha an croí -uirlis chun plean aclaíochta a thógáil. Ba chóir a roghnú a chomhcheangal le spriocanna pearsanta (mar shampla tógáil muscle, múnlú coirp, agus cumhacht phléascach a fheabhsú) agus leibhéal oiliúna.
1. Trealamh meáchain saor in aisce
(1) Dumbáit
| Conas é a úsáid: Tríd é a choinneáil ar thaobh amháin nó ar an dá thaobh, is féidir leat gcuacha a dhéanamh, ardaíonn cliathánach, scuadáin, deadlifts agus gluaiseachtaí eile le solúbthacht ard. Buntáistí: Níl aon trealamh breise ag teastáil, spás a shábháil; Oiriúnach do oiliúint aontaobhach chun éagothroime matáin a cheartú; Is féidir an meáchan a choigeartú chun freastal ar chéimeanna éagsúla oiliúna. Cásanna infheidhme: oiliúint bhaile, tosaitheoirí agus ard -oiliúnóirí. |  |
(2) Barbell
| Conas a úsáid: Pláta meáchain seasta, trí phreas binse, marbhliantú, scuad agus gluaiseachtaí cumaisc eile chun grúpaí móra matáin a oiliúint ar fud an choirp. Buntáistí: Spreagadh meáchain throm a sholáthar, neart matáin agus dlús cnámh a fheabhsú; Oiriúnach le haghaidh oiliúna comhoibritheach il-duine (mar shampla deadlift, brú suas). Cásanna infheidhme: giomnáisiam, oiliúint ardleibhéil. |  |
(3) Kettlebell
| Conas úsáid a bhaint as: Trí luascadh, rámhaíocht, squatting agus gluaiseachtaí eile, meáchan coirp agus domhantarraingt a chur le chéile. Buntáistí: Comhordú an choirp iomláin agus cumhacht phléascach a fheabhsú; Oiriúnach do dhó tapa saille agus d'oiliúint fheidhmiúil. Cásanna infheidhme: Troid, oiliúint na n -ealaíon comhraic agus feabhsú neart feidhmiúil. |  |
| Conas a Úsáid: Seasta nó Lámhleabhar, Cabhrú le rámhaíocht, preas ghualainn, ardú cliathánach agus gluaiseachtaí eile a chomhlánú. Buntáistí: |  |
2. Trealamh rian seasta
| Raca squat agus raca preasa binse | Conas a Úsáid: Raca Squat: Socraigh an barbell nó an dumbbell chun scuadáin, deadlifts agus gluaiseachtaí eile a chomhlánú; Rack Preas Binse: Coigeartaigh an uillinn chun preas binse, rámhaíocht agus oiliúint eile a dhéanamh. Buntáistí: Gluaiseachtaí caighdeánacha a chinntiú agus an baol díobhála a laghdú; Oiriúnach do dhaoine iolracha spás a úsáid agus a shábháil. Cásanna infheidhme: gyms, oiliúint ghairmiúil. |
| Meaisín preasa cófra suí | Conas a Úsáid: Brúigh an meáchan tríd an láimhseáil chun gníomh an phreasa bhinse a ionsamhlú. Buntáistí: Díriú ar oiliúint matáin an bhrollach agus an brú cúil a laghdú; Oiriúnach do thosaitheoirí nó d'úsáideoirí a dteastaíonn oiliúint sheasmhach uathu. Cásanna infheidhme: Oiliúint áitiúil sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. |
| Páladóir | Conas a Úsáid:
|
3. Trealamh Oiliúna Feidhme
| Bord cothromaíochta agus ceap cothromaíochta | Conas a Úsáid: Cothromaíocht a choinneáil agus tú ag seasamh nó ag suí, agus ag cabhrú le croí -chobhsaíocht a oiliúint. Buntáistí: Comhordú coirp agus proprioception a fheabhsú; Oiriúnach le haghaidh oiliúna athshlánúcháin agus gluaiseachtaí feidhmiúla. Cásanna infheidhme: Croí -oiliúint, feabhsú cumais cothromaíochta. |
| Liathróid na hEilvéise agus liathróid yoga | Conas a Úsáid: Úsáidte le haghaidh brú-suas, scuadáin, oiliúint chothromaíochta, etc. chun cobhsaíocht an choirp a mhéadú. Buntáistí: Gníomhaigh na matáin lárnacha trí lár an aistrithe domhantarraingthe; Oiriúnach le haghaidh oiliúna dinimiciúla agus solúbthacht a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, croí -neart agus oiliúint fheidhmiúil. |
| Oiliúnóir Fionraí (TRX) | Conas a Úsáid: Bain úsáid as an gcóras fionraí chun rámhaíocht, deadlift, droichead cromáin agus gluaiseachtaí eile a chríochnú. Buntáistí: An corp iomlán a bheith páirteach, croí -chobhsaíocht agus neart a fheabhsú; Oiriúnach do dhaoine ardleibhéil, feabhas a chur ar rialú gluaiseachta. Cásanna infheidhme: giomnáisiam, oiliúint fheidhmiúil agus athshlánú. |
4. Moltaí Roghnaithe Trealamh
Oiliúint Baile: Tabhair tús áite do threalamh iniompartha ar nós dumbbells, kettlebells, boird chothromaíochta, liathróidí Yoga, etc., le trealamh meáchain saor in aisce le meáchain inchoigeartaithe.
Oiliúint giomnáisiam: Is féidir trealamh rian seasta ar nós racaí squat, racaí preasa binse, agus pullers a chumrú, in éineacht le trealamh feidhmiúil ar nós liathróidí TRX agus na hEilvéise.
Ardoiliúint: Cuir oiliúnóirí fionraí, rópaí cath, cothromóirí BOSU, etc. chun déine agus éagsúlacht oiliúna a mhéadú.
Trealamh oiliúna aeróbach agus feidhmiúil
Trealamh oiliúna aeróbach
| Ardán cos aeróbach |  | Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: |
| Téad gan bacadh |  | Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: |
| Meaisín rámhaíochta |  | Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: |
2. Trealamh Oiliúna Feidhme
| Fáinne Pilates is liathróid Yoga |  | Conas a Úsáid: Ball Yoga: Úsáidte le haghaidh brúnna, scuadáin agus gluaiseachtaí eile chun cobhsaíocht an choirp a mhéadú. Cásanna is infheidhme: |
| AB roth agus croí -oiliúnóir |  | Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: |
| Bisa friotaíochta agus fáinne leaisteach |  | Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: |
3. Trealamh Oiliúna Cúnta
(1) Mataí Yoga agus brící Yoga
 |  |
| Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: | |
(2) rollóirí cúir agus uirlisí suathaireachta
 |  |
| Conas a Úsáid: Buntáistí: Cásanna is infheidhme: | |
(3) Neartaithe greim agus oiliúnóirí láimhe
 |  |
| Conas a Úsáid: Buntáistí: | |
4. Teaglaim Trealamh agus Straitéis Oiliúna
(1) Cumraíocht Cóimheas Órga
3: 2 Córas Meitibileachta Fuinnimh: 3 Oiliúint Neart (dumbbells, bannaí friotaíochta, croí -oiliúnóirí) 2 Oiliúint Aeróbach (pedals aeróbacha, rópaí scipeála) in aghaidh na seachtaine.
Teaglaim Trealamh: Ní mór gach trealamh neart (mar dumbbells, fáinní Pilates) a mheaitseáil le 0.8 trealamh aeróbach (mar shampla meaisíní rámhaíochta, rópaí gan bacadh) chun an éifeacht oiliúna a uasmhéadú.
(2) Teaglaim Oiliúna Feidhme
Oiliúint Croí -Chothromaíochta: Liathróidí Yoga a chomhcheangal, fáinní Pilates agus croí -oiliúnóirí chun cobhsaíocht agus comhordú a fheabhsú.
Oiliúint luais agus aclaíochta: Bain úsáid as rópaí gan bacadh, dréimirí luais agus aclaíocht agus oiliúint chonstaicí chun imoibriú agus seasmhacht a fheabhsú.
(3) Leas iomlán a bhaint as radharc baile
Teorainneacha Spáis: Roghnaigh trealamh foldable (mar shampla dumbbells inchoigeartaithe, bannaí leaisteacha). Teaglaim ilfheidhmeach: Mar shampla, cuirtear raca dreapadóireachta rópa in aice leis an treadmill chun timthriallta oiliúna aeróbacha agus feidhmiúla a bhaint amach.
5. Nótaí
Ag tosú: Tosaigh le trealamh bunúsach ar nós dumbbells agus bannaí leaisteacha, agus de réir a chéile méadaíonn sé an chastacht.
Sábháilteacht: Agus meáchain saor in aisce á n -úsáid agat, tabhair aird ar chaighdeán na ngluaiseachtaí chun gortuithe a sheachaint.
Coigeartú dinimiciúil: An teaglaim trealaimh a bharrfheabhsú gach ráithe bunaithe ar thorthaí na dtrialacha folláine fisiciúla.
Uirlisí Cúnaimh agus Téarnaimh
1. Trealamh cúnta traenála neart
| Beár brú suas |  |
| Feidhm: Tacaíocht a sholáthar, cabhrú le brú-suas a chomhlánú, neart géag uachtair agus croí-chobhsaíocht a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, Oiliúint Áitiúil sa Giomnáisiam. |
| AB roth |  |
| Feidhm: Feidhmigh na croí -matáin trí rothlú nó rolladh suas agus síos, agus croí -chobhsaíocht agus neart a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Croí -oiliúint, teaglaim oiliúna feidhme. |
| Bisa friotaíochta |  |
| Feidhm: Neartaigh na matáin ghualainn, cúil, cromáin agus cos trí ghluaiseachtaí síneadh, atá oiriúnach le haghaidh oiliúna matáin áitiúil. Cásanna infheidhme: Oiliúint Neart, Oiliúint Athshlánúcháin, Oiliúint Baile. |
| Dumbáit |  |
| Feidhm: Feabhas a chur ar an ngéag uachtarach, ar ghéag níos ísle agus ar chroí -neart trí oiliúint saor -mheáchain, atá oiriúnach do ghluaiseachtaí cumaisc. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, Oiliúint Neart Giomnáisiam. |
| Traenálaí Neartaithe Grip agus neart láimhe |  |
| Feidhm: Feabhas a chur ar neart láimhe agus forearm, feabhas a chur ar chobhsaíocht greim agus láimhe. Cásanna infheidhme: Oiliúint laethúil, cúnamh gluaiseachta feidhme. |
Trealamh oiliúna aeróbach agus feidhmiúil
| Ardán céim aeróbach | Feidhm: Insamhladh a dhéanamh ar ghluaiseachtaí reatha nó léimneach, feidhm agus seasmhacht cardiopulmonary a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, Teaglaim Oiliúna Aeróbach. |
| Scipeáil rópa | Feidhm: Dó saille éifeachtach, feidhm agus comhordú cardiopulmonary a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, Teaglaim Oiliúna Aeróbach. |
| Croí -chothromaíocht agus oiliúint luais | Feidhm: Feabhas a chur ar chroí -chobhsaíocht agus ar aclaíocht trí uirlisí ar nós liathróidí Yoga agus mataí cothromaíochta. Cásanna infheidhme: Oiliúint Fheidhmeach, Optimization Feidhmíochta Spóirt. |
| Pilates Reformer agus Pilates Ring Ring | Feidhm: Feabhas a chur ar ghníomhachtú croí -matáin, rialú coirp agus solúbthacht a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Oiliúint Pilates, Oiliúint Athshlánúcháin. |
| Liathróid yoga agus roth yoga | Feidhm: Cruthaigh ardán éagobhsaí, déan iniúchadh ar chroí -fheasacht dhinimiciúil, feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar neart. Cásanna infheidhme: Oiliúint Fheidhmeach, Oiliúint Athshlánúcháin. |
3. Accessories Spóirt agus Trealamh Cosanta
| Mataí Yoga agus Bloic Yoga | Feidhm: Soláthrú agus tacaíocht a sholáthar, atá oiriúnach do Yoga, Pilates agus oiliúint síneadh. Cásanna infheidhme: Oiliúint Baile, Oiliúint Athshlánúcháin. |
| Rollóirí cúr agus bataí suathaireachta | Feidhm: faoiseamh a thabhairt do thinneas na matán, scaipeadh fola a chur chun cinn, agus dlús a chur le téarnamh. Cásanna infheidhme: Úsáid roimh agus tar éis oiliúna, oiliúint athshlánúcháin. |
 |  |
| Longa is pillíní glúine Feidhm: Cosain na hailt agus na matáin, laghdaigh an baol go dtarlódh gortuithe spóirt. Cásanna infheidhme: Oiliúint Ard-Déine, Oiliúint Athshlánúcháin. | |
 |  |
| Buidéil Uisce Spóirt and gardaí láimhe ionsúite allais Feidhm: Coinnigh hiodráitithe agus feabhas a chur ar chompord aclaíochta. Cásanna infheidhme: Oiliúint Allamuigh, Cleachtadh Fadtéarmach. | |
4. Uirlisí Athshlánúcháin agus Téarnaimh
| Massager Oiliúna Arch |  |
| Feidhm: Tacaíocht chos a fheabhsú agus cobhsaíocht géag níos ísle a fheabhsú. Cásanna infheidhme: Athshlánú Crúibe, Oiliúint Laethúil. |
| Pillíní gualainn ceartaitheacha and strapaí paitinní inchoigeartaithe Feidhm: Fadhbanna poist a cheartú agus brú a mhaolú ar na guaillí, ar an muineál agus ar na glúine. | |
 |  |
| Cufaí rúitín aclaíochta and pillíní glúine bindealáin Feidhm: Tacaíocht bhreise a sholáthar agus limistéir leochaileacha a chosaint. | |
 |  |
5. Uirlisí cúnta agus aisghabhála eile
Mataí Yoga agus rollóirí cúir
Mataí Yoga: Soláthrú a dhéanamh, atá oiriúnach do Yoga, Pilates agus oiliúint síneadh.
Rollóirí Foam: Teannas matáin a mhaolú agus solúbthacht a fheabhsú.
Gunnaí Fascia agus fearas cosanta
Gunnaí Fascia: Scíth a ligean go tapa matáin agus dlús a chur le téarnamh.
Fearas cosanta: pillíní glúine, gardaí láimhe, gardaí uillinneacha, cosanna agus matáin a chosaint.
Córas Oiliúna Fionraí TRX
Oiliúint iomlán an choirp: Bain úsáid as meáchan coirp le haghaidh oiliúna friotaíochta coirp iomlán chun croí agus cobhsaíocht a fheabhsú.
Beár smigre
Oiliúint Limb Uachtarach: Latissimus Dorsi, biceps, etc. a neartú, oiriúnach le haghaidh úsáide baile
Cásanna folláine baile molta
Trealamh folláine foldable
Treadmill Folding: Sábháil Spás.
Raca Squat Folding: Éasca le stóráil, oiriúnach d'árasáin bheaga.
Trealamh folláine cliste
Dumbbells Cliste: Rianaithe Bluetooth comhtháite agus treoir app.
Monatóireacht ar ráta an chroí: Monatóireacht fíor-ama ar ráta an chroí chun déine oiliúna a chinntiú.
Teaglaim ilfheidhmeach
Coincheap 2 Meaisín Rámhaíochta: Trealamh Aeróbach Grád Gairmiúil, atá oiriúnach le haghaidh oiliúna déine ard.
Raca Squat Inchoigeartaithe: Comhshó Ilfheidhmeach chun freastal ar riachtanais éagsúla oiliúna
Gabhálais phraiticiúla eile
Mála aclaíochta agus stóráil
Mála folláine roinnte: éasca le tuáillí, wipes agus míreanna eile a iompar, coinnigh tirim agus fliuch.
Luchtaire iniompartha: Cinntigh saol ceallraí na bhfón soghluaiste/fóin.
Éadaí spóirt agus coisbheart
Spóirt Spóirt a Wicking Taise: Ábhar poileistir/níolóin, coinnigh tirim.
Bróga Tras-Oiliúna: Tacaíocht agus Cushioning a sholáthar, atá oiriúnach do ghluaiseachtaí éagsúla.
Uirlisí Forlíonadh Cothaithe
Púdar próitéine agus barraí cothaithe: Próitéin agus fuinneamh a athlíonadh go tapa tar éis aclaíochta.
Deochanna Spóirt: Forlíonadh Electrolyte, atá oiriúnach le haghaidh oiliúna déine ard $
