Conas liathróid suathaireachta a úsáid i gceart?

Ag baint úsáide as a liathróid suathaireacht i gceart modh an-éifeachtach agus áisiúil le haghaidh scaoileadh féin-myofascial agus faoiseamh teannas muscle. Mar sin féin, is féidir le húsáid míchuí díobháil a dhéanamh freisin. Le tuiscint ar an mbealach ceart chun liathróid suathaireachta a úsáid, beidh tú in ann é a úsáid níos fearr le haghaidh scíthe.

1. Croíphrionsabail: Bunús na Sábháilteachta agus na hÉifeachtúlachta

Rollaigh go mall, faigh an truicearphointe: Ná rolladh siar agus amach go tapa. Bog go mall thar limistéar na matán, ag stopadh nuair a aimsíonn tú "snaidhm" (spreagadh) atá thar a bheith aimsir, tinn.

Déan gluaiseachtaí beaga ar an bpointe truicear: Tar éis duit an pointe truicear a aimsiú, ná coinnigh an liathróid go daingean ina háit. Ina áit sin, déan gluaiseachtaí beaga, malla ar ais agus amach nó taobh le taobh timpeall an phointe sin.

Comhordú leis an análaithe: Inhale a ullmhú, agus exhale chun ligean do chorp a doirteal níos suaimhneas isteach an liathróid, a dhoimhniú an brú.

Rialú ar an mbrú: Bain úsáid as do mheáchan coirp chun an brú a rialú. Mar shampla, é a úsáid i gcoinne balla laghdófar an brú i gcomparáid le luí go díreach ar an talamh. Is é an prionsabal ná "tinneas compordach, ní pian géar géar."

Seachain cnámha agus hailt: Oibrigh ar mhatáin agus ar fhíocháin bhog amháin. Seachain go sonrach réimsí cosúil leis an spine, veirteabra ceirbheacsach, taobh thiar de na glúine, agus faoi na armpits (áit a bhfuil go leor nerves agus nóid limfe). Ba chóir an liathróid a chur ar na matáin, ní ar na cnámha.

Lean ar aghaidh de réir a chéile: Déan gach réimse a chóireáil ar feadh 30-60 soicind; ní gá iarratas a dhéanamh ar thréimhsí fada. I gcás pointí atá thar a bheith aimsir, is féidir ilchóireáil ghearr a thabhairt seachas brú a chur ar roinnt nóiméad ag an am céanna.

Hydrate go pras: Ól gloine uisce tar éis an massage chun cuidiú leis an gcomhlacht meitibileacht a dhéanamh ar dhramhaíl meitibileach a scaoiltear le linn an phróisis scíthe.

2. Modhanna úsáide mionsonraithe do réimsí éagsúla

(1) Aonach na coise

Cuspóir: Faoiseamh fasciitis plantar, feabhas a chur ar chosa cothrom, scíth a ligean ar an chos ar fad.
Modh: Suigh nó seas, cuir an liathróid faoi do chos. Rollaigh bonn iomlán na coise go mall ón tsáil go dtí an forefoot. Nuair a fhaigheann tú pointe tairisceana, stop agus úsáid do chos chun ciorcail bheaga a dhéanamh leis an liathróid. Is féidir leat triail a bhaint as brú níos mó le cos amháin.

(2) Cúl an Lao (Gastrocnemius, Soleus)

Aidhm: Chun stiffness agus cramps lao a mhaolú, agus ramhrú laonna a chosc.
Modh: Suigh ar an talamh agus na cosa díreach nó beagán lúbtha ag na glúine. Cuir liathróid faoi lao amháin. Cuir an cos eile ar bharr an chos massage chun brú a mhéadú. Rollaigh cúl matáin an lao go mall ó chlaon Achilles go dtí taobh thiar de na glúine. Is féidir na glúine a mhaolú agus a dhíriú ar na matáin a shuathaireacht ag doimhneachtaí éagsúla.

(3) Maol agus Glúta (Príomhréimsí)

Cúl an Thigh (Hamstrings): Cosúil leis an lao, rollaigh an liathróid faoin thigh agus tú ina suí.
Aghaidh an tSléibhe (Quadriceps): Bréag seans maith agus bain úsáid as do mheáchan coirp chun an liathróid a rolladh i gcoinne matáin tosaigh do thighe. Seachain an groin agus glúine.
An Méid Amuigh (Banna Illiotibial): Luigh ar do thaobh agus cuir an liathróid ar an taobh amuigh de do thigh íochtair, ag rolladh ón chromán go dtí na glúine. Tá an limistéar seo daingean de ghnáth, mar sin cuir níos lú brú i bhfeidhm.
Glútan (Gluteus agus Piriformis): Is réimse an-éifeachtach é seo. Suigh ar an liathróid agus do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh. Cuir rúitín amháin ar ghlúin an chos eile (i gcruth figiúr-ceithre). Aistrigh do mheáchan go dtí an cromán ar thaobh na coise ardaithe; Mothóidh tú tinneas láidir go domhain sa chromán sin. Rolladh go mall chun an láthair is aimsir a fháil. Tá sé seo an-éifeachtach chun sciatica a mhaolú.

(4). Cúl agus Gualainn Uachtarach

Aidhm: Chun guaillí cruinn, cromáin, agus pian muineál agus gualainn a mhaolú.
Modh:
Balla-bhunaithe (Molta do thosaitheoirí): Cuir an liathróid in aghaidh an bhalla agus lean do chúl uachtarach ina choinne. Seas le cos amháin os comhair an chinn eile agus bog do chorp suas agus síos trí do ghlúine a lúbadh agus a dhíriú, rud a ligeann don liathróid na matáin a rolladh thart ar do lanna ghualainn.
Ag luí síos (Níos mó struis): Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus cuir an liathróid faoi do dhroim uachtarach (déan cinnte go bhfuil sé i limistéar an lann ghualainn, ag seachaint an spine!). Bog do chorp ag baint úsáide as do chosa, ag ligean don liathróid rolladh thar do dhroim.
Fócas ar imeall istigh an lann ghualainn a mhaolú agus an limistéar acupoint "Jianjing" os a chionn.

(5) Cliabhán (Matáin Pectoral)

Aidhm: Chun an cuas cófra a oscailt agus staidiúir a fheabhsú.
Modh: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Réamhchúraimí agus Contraindications

Cathain/Cé nár cheart liathróidí suathaireachta a úsáid?
Tréimhse Géarghortaithe: Ná suathaireacht laistigh de 48 uair an chloig tar éis gortú má tá deargadh, at, teas nó pian ann.

Coinníollacha Sláinte Sonracha: Ba chóir go n-úsáidfeadh daoine aonair le thrombosis, veins varicose, oistéapóróis, diaibéiteas tromchúiseach, nó lagú céadfach faoi threoir dochtúir.

Comhbhrú Nerve Díreach: Má tharlaíonn numbness, griofadach, nó pian radiating, stop láithreach! Léiríonn sé seo go bhféadfadh go bhfuil nerve comhbhrúite agat agus go gcaithfidh tú an seasamh a choigeartú.

Ionfhabhtú nó Fadhbanna Craiceann: Ná húsáid ar an limistéar comhfhreagrach.

Thoirchis: Seachain úsáid ar an bolg agus ar ais níos ísle. Bí aireach breise ar réimsí eile agus téigh i gcomhairle le dochtúir más gá.