ENG
Hack Squat
LF-HS
View More
Is uirlisí féin-massage iniompartha, éifeachtacha iad liathróidí massage (ar a dtugtar freisin liathróidí éadain nó liathróidí scaoileadh myofascial) a úsáidtear go forleathan le haghaidh athshlánú spóirt, folláine agus scíthe, agus folláine laethúil. Ar fáil in ábhair éagsúla (mar shampla rubair, silicone, agus spiked) agus méideanna (ó liathróid leadóige go liathróid gailf), soláthraíonn siad spreagadh beacht do réimsí éagsúla.
1. Feidhmeanna Liathróidí Massage
Scaoileadh Deep Myofascial
Conas: Trí bhrú logánta agus rollta a chur i bhfeidhm, briseann siad síos greamaitheachtaí muscle agus snaidhmeanna fascial (pointí spreagtha), ag feabhsú scaipeadh fola.
Réimsí Infheidhme:
Aonair na Crúibe (fhaoiseamh fasciitis plantar, mar mhalairt ar liathróidí leadóige traidisiúnta).
Muineál agus Gualainn (trapezius agus pian sa lann ghualainn).
Masa (siondróm piriformis, stiffness ó shuí fada).
Faoiseamh Péine Ainsealach
Pian ar Chúl Íseal: Rollaigh na matáin quadratus lumborum agus erector spinae chun pian ainsealach de bharr teannas muscle a mhaolú.
Spondylosis Ceirbheacsach: Rollaigh na matáin suboccipital le liathróid bheag chun tinneas cinn agus stiffness ceirbheacs a mhaolú.
Aisghabháil Iar-Chleachtadh
DOMS a Laghdú (Moill ar Thús Moille Ghorta Muscle): Roll grúpaí matán móra cosúil leis na quadriceps agus na hamstrings tar éis aclaíocht chun meitibileacht aigéid lachtaigh a luathú.
Solúbthacht a Fheabhsú: Síneadh dinimiciúil a ionchorprú chun raon comhghluaiseachta a mhéadú (cosúil le cleachtaí shoghluaisteachta an spine chliabhraigh).
Staidiúir agus Staidiúir a cheartú
Guaillí Babhta agus Hunchback: Bain úsáid as liathróid suathaireachta chun teannas a scaoileadh sna matáin pectoralis minor agus serratus anterior, ag cothromú teannas sna matáin anterior agus posterior.
Claonadh Peilveach Anterior: Scíth a ligean ar na matáin iliopsoas agus rectus femoris chun éagothroime pelvic de bharr suí fada a mhaolú.
Gníomhachtú Neuromuscular
Athshlánú Réamh-/Iar-Máinliachta: Cabhrú le hothair stróc nó leo siúd atá ag dul faoi mháinliacht naisc néar-mhatánacha a athbhunú (cosúil le spreagadh plantar chun cothromaíocht a fheabhsú).
2. Cad ba cheart duit aird a thabhairt air nuair a bhíonn liathróid massage á úsáid agat?
- Cigireacht Réamhúsáide
Roghnaigh an liathróid massage cuí
Cruas: Do thosaitheoirí, roghnaigh liathróid bog (cosúil le liathróid cúr); le haghaidh pian níos doimhne, roghnaigh liathróid chrua rubair.
Méid: Bain úsáid as liathróid mhór (7-10 cm) le haghaidh grúpaí matán móra (cosúil leis an gcúl); bain úsáid as liathróid bheag (méid leadóige) le haghaidh pointí pian áitiúla (cosúil le boinn na gcos).
Deimhnigh do riocht fisiciúil
contraindications:
Géarbhrú matán/cuimilt ligamáin (laistigh de 48 uair an chloig);
damáiste craicinn, veins varicose, nó baol thrombosis;
Briste nó oistéapóróis gan leigheas.
- Prionsabail Sábháilteachta Le linn Úsáide
Seachain brú díreach ar chnámha/néaróga
Réimsí riosca: Spine, glúine, elbows, clavicle, agus underarms (plexus brachial).
Teicníc Chuí: Dírigh ar fhíochán bog amháin (cosúil le gastrocnemius an lao agus timpeall na lanna gualainn).
Rialú Brú agus Fad
Déine: Teorainn le pian íosta (5-6 phointe ar scála 10 bpointe); ná brúigh tríd an bpian.
Fad: Rollaigh gach limistéar ar feadh ≤2 nóiméad, fad iomlán ≤15 nóiméad in aghaidh an tseisiúin.
Bain úsáid as gluaiseachtaí mall.
Ní spreagann rolladh tapa ach an dromchla, agus scaoileann brú mall agus gabháltas éadain níos doimhne (a shealbhú ar feadh 10-15 soicind ag an limistéar pianmhar).
- Moltaí Spriocdhírithe do Réimsí Éagsúla
Cóireálacha Speisialta do Limistéir Ard-Riasca
Limistéar lumbar: Seachain brú díreach ar an spine lumbar agus gan ach na matáin quadratus lumborum a scaoileadh ar an dá thaobh (rolladh go cothrománach).
Muineál: Seachain úsáid a bhaint as liathróid chrua; bain úsáid as liathróid bhog chun rolladh go réidh thar imeall uachtarach na matáin trapezius (seachain an artaire carotid a chomhbhrú).
Aonair: Caith stocaí tanaí chun frithchuimilt a laghdú agus rolladh ó na sála go dtí an forefoot (dhá uair sa lá d'othair fasciitis plantar).
Othair Iarobráide/Péine Ainsealaí: Téigh i gcomhairle le dochtúir nó teiripeoir fisiceach le haghaidh plean pearsantaithe (tá treoir ghairmiúil ag teastáil le haghaidh scaoileadh greamaitheachta iar-obráide).
- Cúram Iar-Úsáide agus Contraindications
Tabhair aird ar Fhrithghníomhartha Fisiciúla
Gnáthfhrithghníomhartha: Briste neamhbhuan nó brúchtadh éadrom (scaipeann laistigh de 24 uair an chloig).
Comharthaí Neamhghnácha: griofadach, numbness nó at leanúnach - scoir den úsáid láithreach agus lorg cóir leighis.
Glanadh agus Stóráil
Díghalraigh go rialta le wipes alcól (go háirithe nuair a roinnt daoine).
Seachain solas díreach chun dul in aois rubair a chosc.
3. Míthuiscintí agus Ceartúcháin Choitianta
Miotas 1: An pian níos mó, is amhlaidh is fearr an éifeacht
Fírinne: Is féidir le pian iomarcach a bheith ina chúis le crapadh matáin cosanta, rud a d'fhéadfadh teannas a mhéadú i ndáiríre.
Miotas 2: Bain úsáid as liathróid suathaireachta in ionad síneadh
Fírinne: Ba chóir síneadh statach a leanúint as an suathaireacht (m.sh. rollaí hamstring agus bends chun tosaigh).
Miotas 3: Brú díreach a chur i bhfeidhm ar an alt
Fírinne: Maidir le hailt glúine, ná lig do scíth ach na matáin máguaird (cuadriceps agus hamstrings) agus seachain an patella a chomhbhrú.
