An féidir le téad léim cabhrú le meáchan a chailleadh?

Rópa gan bacadh Is cleachtadh aeróbach an-éifeachtach é agus meastar go forleathan é ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. Má sháraíonn tú an teicníocht cheart gan bacadh le rópa, is féidir torthaí níos fearr fós a bhaint amach maidir le dó saille.

1. Éifeacht gan bacadh le rópa ar meáchain caillteanas

(1) Tomhaltas ard calorie

Gnáth-scipeáil rópa (meánluas): thart ar 10-15 kcal/nóim (comhionann le 1.5 uair jogging).
Gan bacadh le rópa eatramh ard-déine: is féidir é a mhéadú go 15-20 kcal/nóim.

(2) Dó saill comhlacht iomlán, le héifeacht soiléir ar mhúnlú an chomhlachta

Príomhréimsí aclaíochta:
géaga níos ísle (laonna, pluide, masa)
Matáin lárnacha (bolg, cúl níos ísle)
géaga uachtaracha (guaillí, lámha)
Buntáistí a bhaineann le múnlú comhlacht: Is féidir le marthanacht fadtéarmach feabhas a chur ar línte matán agus carnadh saille a laghdú (go háirithe sa choim, sa bolg agus sa thigh).

(3) Méadú ar an ráta meitibileach (éifeacht afterburn)

EPOC (tomhaltas iomarcach ocsaigin iar-chleachtadh): Tar éis scipeáil rópa ard-déine, leanann an comhlacht ag sruthán calories ar feadh 12-24 uair an chloig.

2. plean eolaíoch le haghaidh gan bacadh le téad meáchan a chailleadh

(1) Bunrang (2-4 seachtaine)

Minicíocht: 3-4 huaire sa tseachtain
Fad ama: 10-15 nóiméad/am (críochnaigh i ngrúpaí, mar shampla 30 soicind de léim 30 soicind de scíthe)
Sprioc: Cuir in oiriúint don rithim agus seachain gortú

(2) Dó saill idirmheánach (4-8 seachtaine)

Minicíocht: 4-5 huaire sa tseachtain
Fad: 20-30 nóiméad/am
Traenáil mholta:
Scipeáil rópa eatramh: 1 nóiméad de léim tapa 30 soicind de léim mall, 10 sraith de thimthriallta
Oiliúint teaglaim: seaic léim gan bacadh le rópa/ardaíonn cos ard

(3) Cinn chun cinn (8 seachtaine)

Minicíocht: 5-6 huaire sa tseachtain
Fad: 30-45 nóiméad/am
Traenáil mholta:
Gan bacadh le rópa faoi dhó (léim uair amháin, croith an rópa faoi dhó)
Gan bacadh le rópa HIIT: 20 soicind de léim lán-neart 10 soicind de scíthe, 8-10 babhta arís

3. Réamhchúraimí le haghaidh gan bacadh le téad le haghaidh meáchain caillteanas

(1) Teicnící tábhachtacha chun díobháil a sheachaint

Staidiúir cheart: glúine beagán Bend, cuir an forefoot ar an talamh; lámha hang go nádúrtha, agus luascadh an rópa le chaol na láimhe (ní guaillí).
Roghnaigh an rópa ceart:
Fad: Cuir do chosa ar an rópa agus tarraing na lámha díreach go dtí do armpits
Ábhar: PVC / rópa cruach (oiriúnach do luas), rópa cadáis (oiriúnach do thosaitheoirí)
Roghnú dromchla: is fearr urláir adhmaid agus mataí rubair, seachain urláir choincréite (díobháil do na glúine)

(2) Daoine nach bhfuil oiriúnach le haghaidh gan bacadh le rópa

BMI ≥ 28 (moltar do dhaoine otrach siúl go briskly nó snámh ar dtús chun meáchan a chailleadh), othair le gortuithe comhpháirteacha glúine / fadhbanna spine lumbar, galar croí / brú fola ard (riachtanais meastóireachta dochtúra).

(3) Comhordú aiste bia (luathaíonn sé caillteanas saille)

Próitéin: chíche cearc, uibheacha, pónairí (cabhraíonn sé muscle a dheisiú)
Carbaihiodráit: arán cruithneachta ar fad, min-choirce (soláthraítear fuinneamh)
Saill: cnónna, ola olóige (íd go measartha)
Seachain: deochanna ard-siúcra, bianna friochta

4. Ceisteanna Coitianta

C1: An ndéanfaidh rópa scipeála do laonna níos tiús?
Gearrthéarmach: Féadfaidh matáin a bheith beagán plódaithe agus cuma daingean orthu. Fadtéarmach: Dóitear saill go príomha le rópa léim, agus in éineacht le síneadh, is féidir leis cabhrú leat figiúr níos caol a bhaint amach.

C2: Cé chomh fada is ceart dom léim go laethúil chun meáchan a chailleadh?
Bunrang: Is féidir le 10-15 nóiméad laethúil cabhrú leat 2-4 punt a chailleadh i mí (in éineacht le aiste bia).
Casta: Is féidir le 30 nóiméad laethúil cabhrú leat 8-12 punt a chailleadh i 2-3 mhí.

C3: Cé acu is fearr, gan bacadh le rópa nó ag rith?