Rópa gan bacadh Is cleachtadh aeróbach an-éifeachtach é agus meastar go forleathan é ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. Má sháraíonn tú an teicníocht cheart gan bacadh le rópa, is féidir torthaí níos fearr fós a bhaint amach maidir le dó saille.
1. Éifeacht gan bacadh le rópa ar meáchain caillteanas
(1) Tomhaltas ard calorie
Gnáth-scipeáil rópa (meánluas): thart ar 10-15 kcal/nóim (comhionann le 1.5 uair jogging).
Gan bacadh le rópa eatramh ard-déine: is féidir é a mhéadú go 15-20 kcal/nóim.
(2) Dó saill comhlacht iomlán, le héifeacht soiléir ar mhúnlú an chomhlachta
Príomhréimsí aclaíochta:
géaga níos ísle (laonna, pluide, masa)
Matáin lárnacha (bolg, cúl níos ísle)
géaga uachtaracha (guaillí, lámha)
Buntáistí a bhaineann le múnlú comhlacht: Is féidir le marthanacht fadtéarmach feabhas a chur ar línte matán agus carnadh saille a laghdú (go háirithe sa choim, sa bolg agus sa thigh).
(3) Méadú ar an ráta meitibileach (éifeacht afterburn)
EPOC (tomhaltas iomarcach ocsaigin iar-chleachtadh): Tar éis scipeáil rópa ard-déine, leanann an comhlacht ag sruthán calories ar feadh 12-24 uair an chloig.
2. plean eolaíoch le haghaidh gan bacadh le téad meáchan a chailleadh
(1) Bunrang (2-4 seachtaine)
Minicíocht: 3-4 huaire sa tseachtain
Fad ama: 10-15 nóiméad/am (críochnaigh i ngrúpaí, mar shampla 30 soicind de léim 30 soicind de scíthe)
Sprioc: Cuir in oiriúint don rithim agus seachain gortú
(2) Dó saill idirmheánach (4-8 seachtaine)
Minicíocht: 4-5 huaire sa tseachtain
Fad: 20-30 nóiméad/am
Traenáil mholta:
Scipeáil rópa eatramh: 1 nóiméad de léim tapa 30 soicind de léim mall, 10 sraith de thimthriallta
Oiliúint teaglaim: seaic léim gan bacadh le rópa/ardaíonn cos ard
(3) Cinn chun cinn (8 seachtaine)
Minicíocht: 5-6 huaire sa tseachtain
Fad: 30-45 nóiméad/am
Traenáil mholta:
Gan bacadh le rópa faoi dhó (léim uair amháin, croith an rópa faoi dhó)
Gan bacadh le rópa HIIT: 20 soicind de léim lán-neart 10 soicind de scíthe, 8-10 babhta arís
3. Réamhchúraimí le haghaidh gan bacadh le téad le haghaidh meáchain caillteanas
(1) Teicnící tábhachtacha chun díobháil a sheachaint
Staidiúir cheart: glúine beagán Bend, cuir an forefoot ar an talamh; lámha hang go nádúrtha, agus luascadh an rópa le chaol na láimhe (ní guaillí).
Roghnaigh an rópa ceart:
Fad: Cuir do chosa ar an rópa agus tarraing na lámha díreach go dtí do armpits
Ábhar: PVC / rópa cruach (oiriúnach do luas), rópa cadáis (oiriúnach do thosaitheoirí)
Roghnú dromchla: is fearr urláir adhmaid agus mataí rubair, seachain urláir choincréite (díobháil do na glúine)
(2) Daoine nach bhfuil oiriúnach le haghaidh gan bacadh le rópa
BMI ≥ 28 (moltar do dhaoine otrach siúl go briskly nó snámh ar dtús chun meáchan a chailleadh), othair le gortuithe comhpháirteacha glúine / fadhbanna spine lumbar, galar croí / brú fola ard (riachtanais meastóireachta dochtúra).
(3) Comhordú aiste bia (luathaíonn sé caillteanas saille)
Próitéin: chíche cearc, uibheacha, pónairí (cabhraíonn sé muscle a dheisiú)
Carbaihiodráit: arán cruithneachta ar fad, min-choirce (soláthraítear fuinneamh)
Saill: cnónna, ola olóige (íd go measartha)
Seachain: deochanna ard-siúcra, bianna friochta
4. Ceisteanna Coitianta
C1: An ndéanfaidh rópa scipeála do laonna níos tiús?
Gearrthéarmach: Féadfaidh matáin a bheith beagán plódaithe agus cuma daingean orthu. Fadtéarmach: Dóitear saill go príomha le rópa léim, agus in éineacht le síneadh, is féidir leis cabhrú leat figiúr níos caol a bhaint amach.
C2: Cé chomh fada is ceart dom léim go laethúil chun meáchan a chailleadh?
Bunrang: Is féidir le 10-15 nóiméad laethúil cabhrú leat 2-4 punt a chailleadh i mí (in éineacht le aiste bia).
Casta: Is féidir le 30 nóiméad laethúil cabhrú leat 8-12 punt a chailleadh i 2-3 mhí.
C3: Cé acu is fearr, gan bacadh le rópa nó ag rith?
| Míreanna Comparáide | Gan bacadh le rópa | Rith |
| Éifeachtúlacht Dó Saill | Níos airde (dó níos mó saille in aghaidh an aonaid ama) | Measartha |
| Srianta Suímh | Spás beag ag teastáil | Teastaíonn raon reatha/muileann tráchta |
| Comhbhrú | Íseal (leis an bhfoirm cheart) | Níos airde (go háirithe ar na glúine) |
ENG
