10 nóiméad de rópa scipeála gach lá = leath uair an chloig de bogshodar? Nochtadh plean dó saille eolaíochta

Comparáid idir tomhaltas calorie: gan bacadh le rópa vs bogshodar
Ø Tacaíocht sonraí turgnamhacha

Sa mhéid céanna ama, is é an tomhaltas calorie de scipeáil rópa thart ar 1.5-2 huaire níos mó ná bogshodar, mar sin is é an ráiteas go bhfuil 10 nóiméad de rópa gan bacadh ≈ 20-30 nóiméad de bogshodar eolaíoch.

Ø Anailís ar na buntáistí a bhaineann le dó saille
Obair ingearach: Úsáideann léim i gcoinne domhantarraingthe níos mó fuinnimh ná rith le gluaiseacht chothrománach.
Earcaíocht Muscle: Nuair a bhíonn bacadh le rópa, an croí, an ghualainn, an lámh, an lao agus na grúpaí matáin eile i gceist go sioncronach, agus tá an méid gníomhachtaithe matáin 27% níos airde ná an rith.
Éifeacht EPOC: Tar éis rópa a sheachaint, méadaíonn an meitibileacht bhunúsach 12% -15% laistigh de 24 uair an chloig, agus déantar saill a dhó go leanúnach.

2. Buntáistí téad gan bacadh : Feabhsú cuimsitheach sláinte ó chaillteanas meáchain go sláinte na hinchinne
Is cleachtadh éifeachtach uileghabhálach é scipeáil rópa, spórt is cosúil go simplí. Is féidir le díreach 10-15 nóiméad de rópa gan bacadh in aghaidh an lae tairbhí ilshláinte a thabhairt do do chorp.

Dó saille éifeachtach, éifeacht shuntasach meáchain caillteanas
10 nóiméad de rópa gan bacadh le ≈ 30 nóiméad de chalraí bogshodar
Is féidir calraí 13-15 a dhó in aghaidh an nóiméid, atá ar cheann de na cleachtaí aeróbacha is éifeachtaí
Is féidir leis saill ionsaitheach a laghdú go héifeachtach, go háirithe oiriúnach do mhúnlú waist agus bolg
Feidhm chardiopulmonary a fheabhsú
Feabhas a chur ar chumas an chroí fuil a phumpáil agus ráta croí scíthe a laghdú
Méadaigh an t -uasghrádú ocsaigine (vo₂max) a mhéadú agus seasmhacht a fheabhsú
Is féidir le scipeáil rópa leanúnach an baol a bhaineann le galar cardashoithíoch a laghdú
Dlús cnámh a fheabhsú
Spreagann gníomh léim fás cnámh agus cuireann sé cosc ar oistéapóróis
Go háirithe oiriúnach do mhná menopausal chun caillteanas cnámh a chosc
Cuidíonn rópa léim do dhéagóirí le forbairt cnámh a chur chun cinn
Comhordú agus cothromaíocht a fheabhsú
Éilíonn sé comhordú lámha agus cosa, feidhmíonn sé an córas néarógach
Feabhas a chur ar rialú coirp agus luas imoibriúcháin
Go háirithe éifeachtach chun titim a chosc i ndaoine scothaosta
Aclaíocht am ar bith, áit ar bith
Níl aon giomnáisiam ná ionad speisialta ag teastáil
Is leor téad agus 2 mhéadar cearnach de spás
Is féidir leat nósanna aclaíochta a choinneáil fiú agus tú ag taisteal ar thurais ghnó
Feabhas a chur ar fheidhm na hinchinne
Aird agus comhchruinniú a fheabhsú
Comhordú a chur chun cinn idir na brains ar chlé agus ar dheis
Cabhrú le feabhas a chur ar éifeachtúlacht foghlama
Strus a mhaolú agus giúmar a fheabhsú
Secretion endorphin a chur chun cinn agus pléisiúr a thabhairt
Faoiseamh a thabhairt go héifeachtach do imní agus dúlagar
Is bealach maith é chun mothúcháin a fhuarú
Feabhas a chur ar bhuanseasmhacht muscle
Matáin a fheidhmiú i gcodanna éagsúla amhail laonna, pluide, croí, airm, etc.
Feabhas a chur ar bhuanseasmhacht matáin agus ar chumhacht phléascach
Ní bheidh ró-ghá le matán agus coimeádfaidh sé línte áille
Feidhmíocht spóirt a fheabhsú
Úsáideann go leor lúthchleasaithe é mar thras-oiliúint
Go háirithe cuidíonn sé le cumas léimneach a fheabhsú i spórt mar chispheil agus peil
Feabhas a chur ar aclaíocht agus luas imoibriúcháin i spórt
Costas íseal agus toradh ard
Ní éilíonn infheistíocht trealaimh ach cúpla dosaen yuan
Tairseach Foghlama Íseal, atá oiriúnach do gach aois
Is féidir torthaí suntasacha a fheiceáil i dtréimhse ghearr ama

Comhairle rópa eolaíochta gan bacadh
Ba chóir go dtosódh tosaitheoirí le 5 nóiméad sa lá agus go méadófaí de réir a chéile go 15-20 nóiméad
Roghnaigh rópa d'fhad cuí (seas i lár an rópa leis na hanlaí ar do chuideachtaí)
Caith bróga spóirt le feidhm mhaolaithe
Coinnigh an posture ceart: Coinnigh do bhrollach agus do bholg isteach, agus cuir do réamhtheachtaí ar an talamh

3.8 Botúin choitianta i gceartú rópa agus ceartúcháin ghairmiúla
error 1: Slaming an t -aonán iomlán den chos ar an talamh
Riosca: Tá an fórsa tionchair ar an gcomhpháirt glúine 3 huaire an meáchan coirp
Ceartú: Tuirlingt ar an réamhthuairim → Rolladh go dtí an t -aonán iomlán → Samhlaigh an mothú milis a bhaineann le stepping ar ubh

error 2: an rópa a luascadh le hairm i gciorcal mór
Éifeacht: ithe 30% breise de neart fisiciúil
Ceartú: Bain úsáid as an téip chun an bosca fíochán a shocrú chuig an lámh uachtair chun é a chosc ó thitim le linn na hoiliúna

error 3: Ciceáil iomarcach ar ais
Iarmhairtí: Éasca le cramp agus deacair a bhriseadh tríd an luas
Ceartú: Tá an tsáil ≤10cm as an talamh, agus is féidir leat cleachtadh os comhair scátháin

error 4: Léim le anáil ar siúl
Guaiseacha: meadhrán, deacair a chothú
Ceartú: Déan fuaim "ha" nuair a bhíonn tú ag tuirlingt agus ag fórsa exhale

error 5: Tá rópa ró -fhada/ró -ghearr
Critéir Breithiúnais:
Ró -fhada: Sáraíonn an láimhseáil níos mó ná Armpit → Ní mór é a ghiorrú
Ró -ghearr: tripping go minic → athraigh rópa coigeartaithe

error 6: Léim Hunchback
Díobháil: Méadaíonn brú lumbar 50%
Ceartú: Samhlaigh go bhfuil balún ag tarraingt ar bharr an chinn, coinnigh an dromlach i suíomh neodrach

error 7: rópa léimneach ar bholg folamh/bholg iomlán
An t -am is fearr:
1.5 uair an chloig tar éis an bhricfeasta
1 uair an chloig roimh an dinnéar

error 8: Déan neamhaird de théamh agus scíthe
Míreanna nach mór a dhéanamh:
CUR CHUN CINN: Ciorcal comhpháirteach rúitín (20 uair ar aghaidh agus droim ar ais) 30 Ardaíonn sÚil
Scíthe: Roller Rollach Foam CALF (2 nóiméad/taobh)
4. Réitigh rópa Ceisteanna coitianta (CCanna CCanna)
 Cé atá ag scipeáil rópa oiriúnach dó?
Oiriúnach do: daoine fásta sláintiúla, déagóirí (os cionn 6 bliana d'aois), iad siúd a bhfuil gá acu le meáchan a chailleadh nó a gcorp a neartú
Rabhadh:
Dóibh siúd atá róthrom (BMI≥28), moltar dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús
Dóibh siúd a bhfuil gortuithe glúine neamhshéalaithe acu
Dóibh siúd a bhfuil galair chardashoithíoch throm orthu

 Ghortaigh scipeáil rópa do ghlúine?
Ní ghortóidh scipeáil rópa ceart do ghlúine:
Coinnigh an forefoot ar an talamh, léim airde ≤5cm
Roghnaigh talamh dea-chasta (mata rubair/urlár adhmaid)

 Cad ba chóir dom a dhéanamh má théim i gcónaí thar an rópa?
Ar dtús déan léim gan rópa chun mothú rithim a bhunú
Rópa aon-láimh ag croitheadh léim chun dul in oiriúint don ghníomh
Moilligh síos agus déan cinnte go dtéann an rópa trí shingil na coise uair amháin gach léim

 Díolann scipeáil rópa do chosa níos tibhe?
Níl:
Snáithíní matáin mall den chuid is mó a fheidhmiú, feabhas a chur ar bhuanseasmhacht seachas ramhrú
Bíonn am níos deacra ag mná matáin láidre a thógáil mar gheall ar hormóin $ $