10 nóiméad de rópa gan bacadh gach lá = leathuair an chloig de bogshodar? Léirigh plean dhó saill eolaíoch

1. Comparáid tomhaltas calorie: gan bacadh le rópa vs jogging
Ø Tacaíocht sonraí turgnamhacha

Sa mhéid céanna ama, tá an tomhaltas calorie de scipeáil rópa thart ar 1.5-2 uair níos mó ná jogging, agus mar sin tá an ráiteas go bhfuil 10 nóiméad de gan bacadh le rópa ≈ 20-30 nóiméad de jogging eolaíoch.

Ø Anailís ar na buntáistí a bhaineann le dó saille
Obair ingearach: ídíonn léim in aghaidh domhantarraingthe níos mó fuinnimh ná rith le gluaiseacht chothrománach.
Earcaíocht muscle: Nuair a bhíonn rópa gan bacadh, tá baint ag an gcroí, an ghualainn, an lámh, an lao agus na grúpaí matán eile go sioncrónach, agus tá an méid gníomhachtaithe muscle 27% níos airde ná mar a reáchtáiltear.
Éifeacht EPOC: Tar éis gan bacadh le rópa, méadaíonn an meitibileacht basal 12% -15% laistigh de 24 uair an chloig, agus dóitear saill go leanúnach.

2. Buntáistí téad gan bacadh le : Feabhsú sláinte cuimsitheach ó meáchain caillteanas do shláinte inchinne
Is cleachtadh éifeachtach uile-thimpeallta é gan bacadh le rópa, spórt atá simplí de réir dealraimh. Is féidir le díreach 10-15 nóiméad de gan bacadh le rópa in aghaidh an lae tairbhí sláinte iomadúla a thabhairt do do chorp.

Dó éifeachtach saill, éifeacht suntasach meáchain caillteanas
10 nóiméad de rópa gan bacadh le ≈ 30 nóiméad de calories jogging
Is féidir 13-15 calories a dhó in aghaidh an nóiméid, atá ar cheann de na cleachtaí aeróbach is éifeachtaí
Féadann sé saille visceral a laghdú go héifeachtach, go háirithe oiriúnach le haghaidh múnlú waist agus bolg
Feabhas a chur ar fheidhm cardiopulmonary
Feabhas a chur ar chumas an chroí fuil a chaidéil agus ráta croí scíthe a laghdú
Méadaigh iontógáil ocsaigine uasta (VO₂max) agus cuir le seasmhacht
Is féidir le gan bacadh le rópa leanúnach an baol galar cardashoithíoch a laghdú
Feabhas a chur ar dhlús cnámh
Spreagann gníomh léim fás cnámh agus cuireann sé cosc ​​ar oistéapóróis
Go háirithe oiriúnach do mhná menopausal chun caillteanas cnámh a chosc
Cuidíonn téad léim do dhéagóirí le forbairt cnámh a chur chun cinn
Feabhas a chur ar chomhordú agus ar chothromaíocht
Éilíonn comhordú na lámha agus na cosa, cleachtaí ar an néarchóras
Feabhas a chur ar rialú comhlacht agus luas imoibrithe
Go háirithe éifeachtach chun titimí a chosc i daoine scothaosta
Ceacht ag am ar bith, áit ar bith
Níl giomnáisiam nó ionad speisialta ag teastáil
Is leor rópa agus 2 mhéadar cearnach de spás
Is féidir leat nósanna aclaíochta a choinneáil fiú agus tú ag taisteal ar thurais ghnó
Feabhas a chur ar fheidhm na hinchinne
Feabhas a chur ar aird agus tiúchan
Comhordú a chur chun cinn idir an brains chlé agus ar dheis
Cabhrú le héifeachtúlacht foghlama a fheabhsú
Strus a mhaolú agus giúmar a fheabhsú
Cuir chun cinn secretion endorphin agus pléisiúir a thabhairt
Maolú go héifeachtach imní agus dúlagar
Is bealach maith é mothúcháin a scaoileadh
Feabhas a chur ar seasmhacht muscle
Matáin a fheidhmiú i gcodanna éagsúla mar laonna, thighs, croí, airm, etc.
Feabhas a chur ar seasmhacht muscle agus cumhacht pléascach
Ní bheidh ró-ghnóthachan muscle agus a choimeád ar bun línte álainn
Feabhas a chur ar fheidhmíocht spóirt
Úsáideann go leor lúthchleasaithe é mar thrasoiliúint
Cuidíonn sé go háirithe le cumas léim a fheabhsú i spóirt cosúil le cispheil agus peil
Feabhas a chur ar aclaíocht agus luas imoibrithe i spóirt
Costas íseal agus tuairisceán ard
Ní éilíonn infheistíocht trealaimh ach cúpla dosaen yuan
Táirseach íseal foghlama, oiriúnach do gach aois
Is féidir torthaí suntasacha a fheiceáil i dtréimhse ghearr ama

Comhairle eolaíoch gan bacadh le téad
Ba chóir do thosaitheoirí tosú le 5 nóiméad sa lá agus méadú de réir a chéile go 15-20 nóiméad
Roghnaigh rópa den fhad chuí (seas i lár an rópa agus na lámha ar do armpits)
Caith bróga spóirt le feidhm mhaolú
Coinnigh an staidiúir cheart: coinnigh do bhrollach agus do bolg isteach, agus cuir do chos ar an talamh

3.8 botúin choitianta i scipeáil rópa agus ceartúcháin ghairmiúla
Earráid 1: Slamming bonn iomlán na coise ar an talamh
Riosca: Is é an fórsa tionchair ar an comhpháirteach glúine 3 huaire an meáchan coirp
Ceartú: Tuirlingt ar an forefoot → Rolladh go dtí an bonn ar fad → Samhlaigh an mothú milis céim ar ubh

Earráid 2: An rópa a luascadh le lámha i gciorcal mór
Éifeacht: Tóg 30% breise de neart coirp
Ceartú: Bain úsáid as téip chun an bosca fíocháin a shocrú ar an lámh uachtarach chun é a chosc ó titim le linn oiliúna

Earráid 3: Ciceáil ar ais iomarcach
Iarmhairtí: Éasca le cramp agus deacair briseadh tríd an luas
Ceartú: Tá an tsáil ≤10cm as an talamh, agus is féidir leat cleachtadh os comhair scátháin

Earráid 4: Léim leis an anáil ar siúl
Guaiseacha: Meadhrán, Deacair a chothú
Ceartú: Déan fuaim "ha" agus tú ag dul i dtír agus cuir iallach ar easanálú

Earráid 5: Tá an rópa rófhada/róghearr
Critéir bhreithiúnais:
Rófhada: sáraíonn an láimhseáil an t-armpit → is gá é a ghiorrú
Ró-ghearr: tripping minic → téad coigeartaithe a athrú

Earráid 6: Hunchback léim
Díobháil: méaduithe brú lumbar faoi 50%
Ceartú: Samhlaigh go bhfuil balún ag tarraingt ar bharr an chinn, coinnigh an spine i riocht neodrach

Earráid 7: Léim rópa ar bholg folamh/boilg iomlán
Am is fearr:
1.5 uair an chloig tar éis an bhricfeasta
1 uair roimh an dinnéar

Earráid 8: Déan neamhaird de te-suas agus scíthe
Nithe is gá a dhéanamh:
Te: comhchiorcal rúitín (20 uair ar aghaidh agus ar ais) ardaíonn 30 sÚil
Scíth: Rolla cúr lao ag rolladh (2 nóiméad / taobh)
4.Skipping Rope Ceisteanna Coitianta (FAQ)
 Cé dó a bhfuil rópa scipeála oiriúnach?
Oiriúnach do: daoine fásta sláintiúla, déagóirí (os cionn 6 bliana d'aois), iad siúd a dteastaíonn meáchan a chailleadh nó a n-physique a neartú
Aire:
Dóibh siúd atá róthrom (BMI≥28), moltar dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús
Dóibh siúd a bhfuil gortuithe glúine unhealed orthu
Dóibh siúd a bhfuil galair cardashoithíoch trom orthu

An ndéanfaidh scipeáil rópa dochar do do ghlúine?
Ní ghortóidh scipeáil rópa ceart do ghlúine:
Coinnigh an forefoot ar an talamh, léim airde ≤5cm
Roghnaigh talamh dea-stuáilte (mata rubair/urlár adhmaid)

Cad ba cheart dom a dhéanamh má thurais an rópa i gcónaí?
Déan léim rópa ar dtús chun tuiscint ar rithim a bhunú
Aon-láimh léim téad chroitheadh ​​a chur in oiriúint don aicsean
Mall síos agus déan cinnte go dtéann an rópa trí bhonn na coise uair amháin gach léim

An ndéanfaidh scipeáil rópa do chosa níos tiús?
Níl:
Snáithíní matán mall a fheidhmiú go príomha, seasmhacht a fheabhsú seachas ramhrú
Bíonn sé níos deacra ag mná matáin láidre a thógáil mar gheall ar hormóin