ENG
Hack Squat
LF-HS
View More
Díríonn ball giomnáisiam ar an sled dronuilleach sa chúinne agus tugann sé "an cos" air. Tugann an t-oiliúnóir brú cos 45 céim air. Glaonn ceannaitheoir i Dubai stáisiún comhlacht íochtair pláta-luchtaithe air agus iarrann sé praghas in aghaidh an choimeádáin. Ciallaíonn na trí cinn an píosa céanna cruach, agus is é an bhearna idir na hainmneacha sin ná an áit a dtéann pleananna oiliúna agus orduithe ceannaigh araon mícheart.
Seo an freagra gairid ar dtús: tagann trealamh cos i seomra aclaíochta tráchtála síos go preas cos, scata haic, síneadh coise, curl coise ina suí nó ina luí, meaisín sáite cromáin nó glúit, meaisín aductor/fuadach agus ardú laonna. Clúdaíonn an dara sraith iniompartha - máistrí ceathar, meáchain rúitín, bannaí friotaíochta agus fáinní pilates - úsáid sa bhaile agus sa stiúideo. Seo a leanas an léarscáil ainmniúcháin, an méid a thraenálann gach mír, agus na pointí sonracha ar fiú iad a ghlasáil sula sínítear ordú.
Sracfhéachaint ar Ainmneacha Trealamh Cosa
Tá ceithre nó cúig ainm ar an meaisín céanna ag brath ar cibé an bhfuil tú ag léamh plean urláir giomnáisiam, clár oiliúna nó catalóg easpórtála. Úsáideann baill agus ceannaitheoirí focail éagsúla le haghaidh cruach comhionann.
| Ainm coitianta | Chomh maith leis sin ar a dtugtar | Príomhsprioc | Foirm tipiciúil |
|---|---|---|---|
| Preas cos | preas cos 45-céim, preas cos ina suí, "an sled" | Ceathriceps, glutes, hamstrings | Sled pláta-luchtaithe nó bioráin-luchtaithe |
| Hack squat | Sleamhnán hack, squat hack droim ar ais | Quadriceps, glutes | Sled dronuilleach le pillíní gualainn |
| Síneadh cos | Meaisín síneadh glúine | Quadriceps | Ina shuí, bioráin-lódáilte |
| Curl cos | Curl hamstring, ina luí nó ina suí curl cos | Hamstrings | Ina luí, ina suí nó ina seasamh |
| Meaisín sliotán cromáin | Tiomántán glúta, tógálaí booty, éirim cromáin crios | Glútan, hamstrings | Stáisiún sá cromáin criosach |
| Adductor / fuadaitheoir | Meaisín thigh istigh agus seachtrach | Adductors, fuadaitheoirí | Ina shuí, bioráin-lódáilte |
| Ardú laonna | Meaisín lao ina sheasamh nó ina suí | Gastrocnemius, soleus | Fráma ina sheasamh nó ina suí |
| Meaisín Smith | Barbell treoraithe, raca seasta-rianta | Comhlacht iomlán níos ísle | Fráma iarnróid ingearach nó dronuilleach |
| thigh máistir | Clamp cos, traenálaí cos | pluide istigh | Earrach nó clamp friotaíochta |
| meáchain rúitín, bannaí | Strap-on meáchain, lúba friotaíochta | Solúbthóirí cromáin, glutes, hamstrings | Inaistrithe, strap-on |
Meaisíní Cosa Cumaisc: Brúigh, Hack Squat, Smith
Iompraíonn trí ainm an chuid is mó den ualach ar lá na gcos, agus déanann siad go léir an jab céanna: ag bogadh meáchan trom trí na glúine agus na cromáin ag an am céanna.
Is é an preas cos an sled suí tú i agus a bhrú leis an dá chos. Is mó dhá fhormáid - an preas 45-céim, áit a ngluaiseann an sled suas iarnród claonta, agus an preas cothrománach, áit a ritheann sé ar rian comhréidh. Glacann leaganacha luchtaithe pláta plátaí Oilimpeacha 50 mm; Úsáideann leaganacha luchtaithe bioráin cruach meáchain agus bioráin roghnóir, a choigeartóidh níos tapúla ach a chuireann teorainn leis an ualach. Fiafraigh faoin tsonraíocht iarnróid agus imthacaí seachas an dath fráma, mar is iad imthacaí sorcóir saor an chéad rud a theipeann ar phreas a úsáidtear go mór.
Is é an hack squat an sled dronuilleach le pillíní gualainn a choinníonn an torso ina áit; Tá difríocht mhór idir na meaisíní ó thaobh uillinn chúltaca, uillinn coise agus suíomh láimhseála. Is éard atá i meaisín Smith ná barraigín treoraithe ar ráillí seasta, de ghnáth frithchothromaithe agus feistithe le gabhálacha sábháilteachta - oireann ráillí ingearacha squats, agus mothaíonn ráillí uillinneacha 7 céim níos gaire do scuta saormheáchain.
Meaisíní Leithlisithe: Síneadh Cosa agus Curl Cosa
Déanann dhá mheaisín an obair mhionsonraithe a luaithe a bhíonn na hardaitheoirí cumaisc críochnaithe, agus is iad an bheirt is minice a gcuirtear mearbhall orthu sa chomhrá.
Is é an meaisín a shuíonn tú ann agus a dhíríonn tú do ghlúine i gcoinne sorcóir padded ná síneadh na coise. Is é an t-aon mheaisín coitianta a thraenálann na quadriceps agus an cromáin fós ar siúl, rud a fhágann go bhfuil sé úsáideach le haghaidh athshlánúcháin agus le seisiún a chríochnú nuair a bhíonn na cuadróga tuirseach cheana féin. Seiceáil an coigeartú sorcóir: ligeann roinnt poill d'úsáideoirí le faid shin éagsúla an eochaircheap a líneáil suas os cionn an rúitín seachas ar an shin.
Is é an t-inneall a chuireann do shála ar do ghlútan ná curl na gcos. Níl leaganacha suite agus bréaga idirmhalartaithe. Coinníonn curl ina shuí an cromán faoi flexion, agus mar sin tá na hamstrings - a thrasnaíonn an cromáin agus na glúine araon - faoi shínteán ag tús na gluaiseachta; tógann an leagan suite níos lú spáis urláir. Ardaíonn an lao ina sheasamh an grúpa a chomhlánú, agus is iad na bloic ghualainn stuáilte móide an airde céim an dá shonraí is fiú a thomhas.
Síneadh cos 1
Curl cos ina shuí 1.5
Preas cos 2
Meaisín sliotán cromáin 3
Hack squat 3.5
Scuad barbell 5
Trealamh Cromáin, Glúta agus Adductor
Ní oibríonn gach meaisín cos na glúine. Déanann an meaisín sáite cromáin — a dhíoltar mar thiomántán glúta nó crios cromáin — pillíní an pheilvis agus ligeann don úsáideoir crios luchtaithe nó ardán a bhrú in airde leis na cromáin. Déanann meaisíní glute kickback an jab céanna cos amháin ag an am, agus cosnaíonn leagan cábla le strap rúitín codán den phraghas agus ní thógann sé beagnach aon spás urláir.
Traenálann na meaisíní adductor agus fuadaigh an thigh istigh agus seachtrach. Is iad sin na cinn a ndéanann baill cur síos orthu mar “that inner thigh thing”, agus tá col ceathrar iniompartha acu is fearr a thuigeann go leor ceannaitheoirí ná an meaisín féin: máistir na pluide, clampán earraigh brú idir na glúine. I gcás úsáideoirí baile is é an bealach is saoire chun asbhaint cromáin a luchtú; le haghaidh giomnáisiam nó stiúideo óstáin, clúdaíonn trí leibhéal friotaíochta an chuid is mó d'úsáideoirí ar chodán de chostas stáisiúin ina suí.
Trealamh Cosa Inaistrithe don Bhaile agus don Stiúideo
Is catagóir eile é trealamh a chónaíonn i gcófra, agus is é seo an áit a ndéantar an chuid is mó d'oiliúint cos baile. Tá an liosta gearr: meáchain rúitín, bannaí friotaíochta, fáinní pilates, sleamhnáin agus cláir chomhardaithe.
Cuireann meáchain rúitín ualach le harduithe cos, ciceáil droma agus obair flexor cromáin gan chairn cábla. Seiceáil an strap fuála agus an dúnadh ar dtús - is é duán agus lúb a stopann greim tar éis cúpla dosaen seisiún an gearán is coitianta sa chatagóir seo, agus is socrú saor é ag leibhéal na monarchan ach toradh costasach ar an leibhéal miondíola. Clúdaíonn bannaí frithsheasmhachta obair ghlúit, fuadach cromáin agus gcuacha cliathbhoscaí, agus sáraíonn sraith le trí nó cúig leibhéal teannais banna amháin mar go bhfreastalaíonn bosca amháin ar theaghlach iomlán.
Chun léargas níos leithne a fháil ar na píosaí a thuilleann a n-áit i socrú beag, féach ar ár nóta ar an trealamh aclaíochta is riachtanach .
Rudaí a Fhíoraíonn Ceannaitheoirí Roimh Ordú
Ní chosnaíonn ainmneacha rud ar bith; is é an tsonraíocht ná an áit a athraíonn airgead lámha. Ceithre phointe a shocraíonn formhór na n-argóintí ar luachan trealaimh cos.
- Trastomhas muinchille. Ní mór sleeve 50 mm a bheith ag plátaí Oilimpeacha, tá gá le plátaí caighdeánacha 25 mm. Tá meascadh an dá cheann de na tuairisceáin is coitianta i soláthar giomnáisiam beag, agus ní cheiltíonn aon mhéid cáilíochta pacáistithe é.
- Córas luchtaithe. Coigeartaítear cruacha bioráin ina gcéimeanna seasta, 5 kg nó 10 lb de ghnáth — go tapa le haghaidh úsáide grúpa ach faoi ualach teoranta. Téann meaisíní pláta-luchtaithe níos troime agus is fusa iad a sheirbhísiú i margadh gan soláthar páirteanna spártha.
- Pads agus cúr. Iarr ar dhlús cúr agus tiús vinile. Is éileamh baránta é sorcóir síneadh cos a leathnaíonn laistigh de bhliain, ní gnáthchaitheamh.
- Cobhsaíocht bonn. Déanann preas cos a charraig faoi ualach damáiste don urlár agus don fhráma araon. Fiafraigh faoi thiús pláta coise agus an bhfuil an fráma táthaithe nó bolted.
Déan iniúchadh ar ár trealamh oiliúna neart raon chun formáidí a chur i gcomparáid taobh le taobh.
25 kg pláta
barra 20 kg (fir)
barra 15 kg (mná)
5 kg céim cruachta
2.5 kg pláta
Uirlisí Aisghabhála a Bhaineann ar an Ordú céanna
Críochnaíonn lá na gcos le tinneas, agus tá an dara teaghlach táirge tógtha aige sin. Is gnách go suíonn rollóirí cúr, bataí suathaireachta agus liathróidí suathaireachta ar an ordú ceannaigh céanna leis na meaisíní, toisc go mbíonn stoc ag ceannaitheoirí a stocaíonn cófraí cos freisin chun rud éigin a aisghabháil uathu.
Tá an tsonraíocht simplí. Ba chóir go mbeadh bata suathaireachta ag rolladh go réidh gan ghabháil, agus ba chóir go bhfanfadh a dhromchla dlúth go leor nach ndéanann sé flatten tar éis cúpla mí d'úsáid stiúideo. Coinníonn sorcóir le croí log agus craiceann soladach EVA a chruth níos fearr ná leagan cúr amháin, agus tugann dromchla uigeach leibhéal rialaithe brú d'úsáideoirí nach féidir le ceann réidh.
Trealamh a Mheaitseáil le Plean Urláir agus le Buiséad
Is annamh a thagann ordú cos-lá mar aon mheaisín amháin. Bíonn meascán difriúil ag teastáil ó oibritheora, stiúideonna, óstáin agus ceannaitheoirí tí, agus ceannaíonn an buiséad céanna rudaí an-difriúla ag brath ar na trí bhealach a thógann custaiméir: ciorcad meaisín-luchtaithe bioráin, raca saor-mheáchain le barra agus plátaí, nó trealamh iniompartha bannaí, meáchain rúitín agus máistir ceathar.
Tá na comhbhabhtálacha intuartha. Is iad na meaisíní is éasca le húsáid agus an chuid is mó maithiúnas ar ailt, ach cosnaíonn siad an ceann is mó in aghaidh an stáisiúin agus tógann siad an spás urláir is mó. Tá ualach meáchain saor in aisce níos troime ar an airgead céanna ach tá gá le cóitseáil. Ní chosnaíonn agus meáigh uirlisí iniompartha beagnach rud ar bith, agus is iad an t-aon rogha a oireann do chófra - agus is é sin an fáth go ndíolann siad go maith in aice leis an iarann mór.
Meaisíní pionnaí Meáchain saor in aisce, Uirlisí iniompartha
Ceisteanna Coitianta Maidir le Trealamh Cosa
C1. Cad é an meaisín ag an seomra aclaíochta ina bhrú tú le do chosa?
Is é an preas cos. Is é an leagan 45 céim an ceann is coitianta; traenacha leagan cothrománach na matáin chéanna ó rian comhréidh.
C2. Cad a thugtar ar an meaisín a gcualann tú do chosa ar ais air?
An cos curl, nó hamstring curl. Tagann sé i leaganacha ina suí agus ina luí, agus síneann an ceann ina suí na hamstrings níos mó ag tús gach ionadaí.
C3. Cén meaisín cos a thógann an muscle is mó?
An preas cos agus hack squat, toisc go gceadaíonn siad na hualaí is troime. Cuireann síntí coise agus gcuacha coise le mionsonraí agus bíonn siad i bhfad níos éasca ar an gcúl níos ísle.
C4. Cad a thugann tú ar an meaisín a osclaíonn agus a dhúnann tú do chosa?
Osclaíonn an meaisín fuadaigh na cosa agus traenacha an thigh seachtrach; dúnann an meaisín adductor iad agus cuireann sé oiliúint ar an thigh istigh. Díoltar leaganacha baile mar mháistrí thigh.
C5. An bhfuil máistir pluide chomh maith le meaisín adductor giomnáisiam?
Ní féidir. Ní féidir leis lódáil de réir a chéile thar a fhriotaíocht earraigh, agus mar sin oibríonn sé mar rogha baile dlúth, ar chostas íseal seachas mar ionad meaisín ualaithe.
C6. Cé mhéad trealamh cos a theastaíonn i giomnáisiam baile i ndáiríre?
De ghnáth níl aon cheann de na meaisíní móra. Tacar banna friotaíochta, péire meáchain rúitín agus máistreacht ceathar glutes, cliathbhoscaí, cuadróga agus cuirteoirí le haghaidh níos lú ná cruach meáchain amháin.
