An féidir le 10 nóiméad d'oiliúint bhanna friotaíochta gach lá a chur in ionad meáchain ardaithe sa seomra aclaíochta i ndáiríre?

1. Banda friotaíochta vs dumbbell barbell, cén ceann is fearr ar airgead?
Comparáid idir éifeachtaí tógála matáin: banna friotaíochta vs meáchan saor in aisce
Dachtaí na mbannaí friotaíochta
Friotaíocht fhorásach: Dá fhad a shíneann an banna friotaíochta, is ea is mó an t -ualach, atá oiriúnach chun matáin a spreagadh ag uillinneacha éagsúla.
Comhlíontach: Tionchar an trealaimh ar na hailt a laghdú agus an baol gortaithe a laghdú.
Gníomhaigh matáin dhomhain: Friotaíocht leaisteacha a fhágann an corp níos mó airde a thabhairt chun cobhsaíocht a rialú agus a fheabhsú.

Cuideachtaí na mbandaí friotaíochta
Trí ualach íseal íseal: Tá sé deacair an teannas meicniúil ar oiliúint mheáchain throm a bhaint amach (mar shampla 200kg a scuabadh).
Uasteorainn Tógála Muscle: Maidir le díograiseoirí bodybuilding a shaothraíonn hipirtróp matáin an-mhór, ní féidir le bandaí friotaíochta ionad oiliúint mheáchain throm a athsholáthar go hiomlán.

Conclúid:
Tosaitheoirí/Múnlú Comhlachta Mná: Tá bandaí friotaíochta go hiomlán leordhóthanach (is féidir leo línte dochta a oiliúint).
Gnóthaitheoirí Muscle Casta: Ní mór dóibh meáchain saor in aisce (dumbbells/barbells) a chur le chéile chun briseadh tríd an scrogaill.

Éifeachtúlacht oiliúna: 10 nóiméad de bhanda friotaíochta vs 1 uair an chloig de mheáchan meáchain
Plean Oiliúna Éifeachtach do Bhannaí Friotaíochta
Gluaiseachtaí cumaisc (mar shampla teaglaim preasa squat)
Oiliúint SuperSet (gan aon ghluaiseachtaí lasctha scíthe)
Rialú éicea -aicéiteach (Friotaíocht a scaoileadh go mall chun éifeacht cuimilte snáithín matáin a fheabhsú)
Comparáid tomhais iarbhír:

Conclúid:
Caillteanas saille/múnlú coirp: Tá bannaí friotaíochta gearrthéarmach agus éifeachtach, oiriúnach do dhaoine nach bhfuil am acu dul chuig an seomra aclaíochta.

Feabhsú Neart Absalóideach: Tá oiliúint mheáchain thraidisiúnta ag teastáil fós le ró -ualach forásach.

Daoine a mholtar bandaí friotaíochta a úsáid
Folláine Baile: Níl aon trealamh ag teastáil, ag traenáil ag am ar bith, áit ar bith.
Oiliúint Athshlánúcháin: Rogha sábháilte dóibh siúd a bhfuil comh -mháinliacht déanta orthu nó a bhfuil míchompord lumbar orthu.
Múnlú Comhlacht na mBan: Éifeachtaí suntasacha i gcnaipí oiliúna, ar airm a shleamhnú, agus cruth an choirp a fheabhsú.

2. Ról na mBannaí Friotaíochta Yoga: ó mhúnlú go hathshlánú
Ancenhance doimhneacht agus cobhsaíocht Yoga
Feidhm: Trí fhriotaíocht leaisteacha, cabhraigh leis an gcomhlacht an t -údar a chur isteach níos cruinne agus rialú matáin a neartú.
Iarratas tipiciúil:
Downward Dog: Cuir an banna friotaíochta ar an gcos, tarraing an banna leis an dá lámh chun an stráice de na guaillí agus ar ais a dhoimhniú.
Warrior III: Tarraing an banna friotaíochta leis an dá lámh chun cothromaíocht a choinneáil agus gan croitheadh a sheachaint.
Oiriúnach do: tosaitheoirí Yoga, iad siúd a bhfuil cumas cothromaíochta lag acu.

 Matáin dhoimhne a chur i bhfeidhm agus croí -neart a fheabhsú
Feidhm: Díríonn Yoga traidisiúnta ar shíneadh statach, agus is féidir le bandaí friotaíochta croí -matáin a ghníomhachtú go dinimiciúil.
Gluaiseachtaí Clasaiceacha:
Rámhaíocht Banda Friotaíochta Tacaíochta Plank (Neartaigh matáin thrasnaí bhoilg, guaillí agus ar ais)
Bád Pose Friotaíocht Síneadh cos banda (dúshlán seasmhachta an bhoilg)
Comparáid Éifeacht:
Gnáthbhád údar: Tá gníomhachtú matáin bhoilg thart ar 60%
Bád Banda Friotaíochta údar: Méadaítear gníomhachtú matáin bhoilg go 85%

Sápáil agus dó saille, ag athsholáthar roinnt oiliúna meaisín
Feidhm: Trí fhad agus tiús an bhanda friotaíochta a choigeartú, is féidir oiliúint neart déine éagsúla a bhaint amach.
Príomhréimsí le haghaidh múnlú:

 Oiliúint Athshealbhú: Ailt a chosaint agus staidiúir a fheabhsú
Feidhm: Tá saintréithe tionchair íseal oiriúnach do dhaoine atá ag teacht chucu féin ó mháinliacht nó a bhfuil pian ainsealach orthu.
Cásanna comhchoiteanna:
Gualainn reoite: Bain úsáid as banda friotaíochta solais chun an chomhpháirt ghualainn a fhilleadh chun stiffness a mhaolú.
Tilt Pelvic: Ceangail na glúine le banna friotaíochta chun droichead cromáin a dhéanamh chun na matáin gluteal agus an staidiúir cheart a neartú.
Tar éis máinliacht glúine: flexion cos agus síneadh cos (friotaíocht íseal) chun neart quadriceps a athchóiriú.

 Solúbthacht agus solúbthacht a dhoimhniú go sábháilte
Feidhm: Le cabhair ó chúnamh leaisteach, seachain an iomarca síneadh agus is cúis le brú.
I gcomparáid le síneadh traidisiúnta:
Fliuchadh saorláimhe: Is féidir brú a chur ar hamstrings mar gheall ar táimhe.
Flexion Banda Friotaíochta: Déan an t -aimplitiúid a dhoimhniú go mall trí fhriotaíocht inrialaithe.

 Folláine inúsáidte, oiliúint ag am ar bith, áit ar bith
Feidhm: Meáchan níos lú ná 200g agus is féidir é a líonadh isteach i mála, oiriúnach do:
Turas Gnó/Taisteal: Is féidir oiliúint iomlán an choirp a chomhlánú sa seomra óstáin.
Daoine neamhghníomhacha oifige: Déan 10 nóiméad de scíthe ghualainn agus muineál le linn sos lóin.

 Uirlisí a bhaineann le hullmhú toirchis/téarnamh postpartum
Feidhm: Cuidíonn oiliúint déine íseal le matáin urláir na pelvic agus leis an rectus abdominis a athchóiriú.
Gníomhartha Molta:
Banna Friotaíochta Cleachtadh Kegel (Feabhas a chur ar theannas muscle urláir pelvic)
Ardaitheoirí cos (Feabhas a chur ar leithead cromáin bréagach postpartum)

 Oiliúint folláine fhisiciúil leanaí
Feidhm: Comhordú agus neart leanaí a fheabhsú trí ghluaiseachtaí cearrbhachais.
Oiliúint Spraoi:
Tuga cogaidh le banna friotaíochta (aclaíocht géaga uachtaracha)
Léim thar an mbanna (cumhacht pléascach traenach)


3. Banna friotaíochta amháin = Éifeacht ceachta príobháideach? Úsáidí Hidden de Bhannaí Friotaíochta Yoga
Scaoileadh fascial dinimiciúil - athsholáthar sorcóir cúr, scíth a ligean matáin go cruinn
Úsáid i bhfolach:
Scaoileadh Muscle Trapezius: Cuir an banna friotaíochta timpeall an chúl, greamaigh an dá cheann leis an dá lámh, déan an muineál a shíneadh go dinimiciúil, níos cruinne ná sorcóir cúr.
Scíth banda Iliotibial: Luigh ar do thaobh, cuir an t -aonán de do chos, tarraing an banna go cothrománach agus rolladh an taobh amuigh de do thigh.
Éifeacht: faoiseamh a thabhairt do stiffness muscle i 3 nóiméad, 50% níos éifeachtaí ná sorcóir statach.

Gníomhachtú neuromuscular - múscail matáin díomhaoine i 5 nóiméad
Úsáid i bhfolach:
Gníomhachtú Gluteus Medius: Bain úsáid as an mbanna friotaíochta chun timpeall na glúine a chló agus tú ag oscailt agus ag dúnadh i stíl clam, agus déan micrea -bíoga i gcoinne fórsa leaisteach (níl ach 2cm aimplitiúid).
Dúisigh na matáin chufa rotator: Coinnigh an banna leis an dá lámh chun uainíocht "líníocht claíomh" a dhéanamh chun na matáin chobhsaithe a neartú.
Prionsabal: Gníomhaigh matáin dhomhain trí mhicrea-ghluaiseacht le friotaíocht agus feabhas a chur ar mhodh an fhórsa.

Dí -chomhbhrú dromlaigh - Feabhas a chur ar shuaitheadh lumbar agus spondylosis cheirbheacs
Úsáid i bhfolach:
Tarraingt lumbar: Luigh ar do dhroim agus socraigh an banna ar an t -aon chos, déan do chromáin a fholú go mall agus do dhroim níos ísle a shíneadh (teastaíonn páirtí uait chun cabhrú leat).
Ceartú Kyphosis Ceirbheacsach: Cuir an crios ar chúl an chinn, tarraing ar aghaidh leis an dá lámh, agus déan oiliúint achrann smig.
Tabhair faoi deara: Ba chóir do dhochtúir othair a bhfuil dídean diosca interveirteabrach acu a threorú. $ $