An féidir 10 nóiméad d'oiliúint banna friotaíochta gach lá a chur in ionad meáchain ardaithe sa seomra aclaíochta i ndáiríre?

1. Banna friotaíochta vs dumbbell barbell, cé acu ceann a bhfuil an luach is fearr ar airgead?
Comparáid idir éifeachtaí muscle-thógáil: banna friotaíochta vs meáchan saor
 Buntáistí bannaí friotaíochta
Friotaíocht fhorásach: An níos faide an banna frithsheasmhachta a shíneadh, is mó an t-ualach, atá oiriúnach chun matáin a spreagadh ag uillinneacha iolracha.
Comh-chairdiúil: Laghdaigh tionchar an trealaimh ar na hailt agus laghdaigh an baol díobhála.
Matáin dhomhain a ghníomhachtú: Cuireann friotaíocht leaisteacha iallach ar an gcomhlacht aird níos mó a thabhairt ar rialú agus cobhsaíocht a fheabhsú.

 Teorainneacha na mbandaí friotaíochta
Teorainn uasta ualaigh íseal: Tá sé deacair teannas meicniúil oiliúna meáchain trom a bhaint amach (cosúil le squatting 200kg).
Uasteorainn muscle-thógáil: Maidir le díograiseoirí bodybuilding a bhíonn sa tóir ar hipertróf matán foircneacha, ní féidir le bannaí frithsheasmhachta ionad oiliúna meáchain trom a athsholáthar go hiomlán.

Conclúid:
Bunrang/múnlú coirp na mban: Is leor na bandaí frithsheasmhacha go hiomlán (is féidir línte daingean a oiliúint).
Gnóthachain matán chun cinn: Tá gá fós le meáchain shaora (dumbbells/barbells) a chomhcheangal le briseadh tríd an tranglam.

Éifeachtúlacht oiliúna: 10 nóiméad de bhannaí friotaíochta vs 1 uair an chloig de ardú meáchain
Plean oiliúna éifeachtach le haghaidh bannaí friotaíochta
Gluaiseachtaí cumaisc (cosúil le teaglaim preas squat)
Oiliúint superset (gan aon gluaiseachtaí aistrithe scíthe)
Rialú eccentric (friotaíocht scaoileadh go mall chun feabhas a chur ar éifeacht cuimilt snáithíní matáin)
Comparáid tomhais iarbhír:

Conclúid:
Cailleadh saille/múnlú coirp: tá bannaí friotaíochta gearrthéarmacha agus éifeachtach, oiriúnach do dhaoine nach bhfuil am acu dul chuig an seomra aclaíochta.

Feabhsú neart iomlán: tá oiliúint meáchain thraidisiúnta fós ag teastáil le ró-ualach forásach.

Daoine a mholtar bannaí friotaíochta a úsáid
Aclaíochta sa bhaile: níl aon trealamh ag teastáil, oiliúint ag am ar bith, áit ar bith.
Oiliúint athshlánúcháin: rogha shábháilte dóibh siúd a ndearnadh máinliacht comhpháirteach orthu nó a bhfuil míchompord lumbar orthu.
Múnlú coirp na mban: éifeachtaí suntasacha maidir le hoiliúint masa, airm slimming, agus cruth coirp a fheabhsú.

2. Ról bannaí friotaíochta yoga: ó mhúnlú go athshlánú
 Feabhas a chur ar dhoimhneacht agus ar chobhsaíocht staideanna yoga
Feidhm: Trí fhriotaíocht leaisteacha, cuidigh leis an gcomhlacht dul isteach sa staidiúir níos cruinne agus rialú muscle a neartú.
Feidhmchlár tipiciúil:
Suí madra síos: Cuir an banna friotaíochta ar bhonn na coise, tarraing an banna leis an dá lámh chun an stráice de na guaillí agus ar ais a dhoimhniú.
Posaí Trodaí III: Tarraing an banna friotaíochta leis an dá lámh chun cothromaíocht a choinneáil agus chun croitheadh ​​a sheachaint.
Oiriúnach do: tosaitheoirí Yoga, iad siúd a bhfuil cumas cothromaíochta lag acu.

Matáin domhain a ghníomhachtú agus neart croí a fheabhsú
Feidhm: Díríonn yoga traidisiúnta ar shíneadh statach, agus is féidir le bannaí friotaíochta matáin lárnacha a ghníomhachtú go dinimiciúil.
Gluaiseachtaí clasaiceacha:
Rámhaíocht banna friotaíochta tacaíochta plank (neartaigh matáin thrasacha an bhoilg, guaillí agus droma)
Síneadh cos banna friotaíochta staidiúir (dúshlán seasmhacht bhoilg)
Comparáid éifeacht:
Gnáth-staidéar bád: tá thart ar 60% ar ghníomhachtú matáin an bhoilg
Seasamh bád banna friotaíochta: méadaítear gníomhachtú matáin an bhoilg go 85%

Shaping agus dó saille, ionad roinnt oiliúna meaisín
Feidhm: Trí fhad agus tiús an bhanna friotaíochta a choigeartú, is féidir oiliúint neart de dhéine éagsúla a bhaint amach.
Príomhréimsí le múnlú:

 Oiliúint athshlánúcháin: déan na hailt a chosaint agus staidiúir a fheabhsú
Feidhm: tá tréithe tionchar íseal oiriúnach do dhaoine atá ag teacht chucu féin tar éis máinliachta nó a bhfuil pian ainsealach orthu.
Cásanna iarratais coitianta:
Gualainn reoite: bain úsáid as banna frithsheasmhachta solais chun an t-alt ghualainn a fhilleadh chun stiffness a mhaolú.
Tilt pelvic: ceangail na glúine le banna friotaíochta chun droichead cromáin a dhéanamh chun na matáin gluteal a neartú agus an staidiúir cheart.
Tar éis máinliacht glúine: flexion cos ina suí agus síneadh (friotaíocht íseal) chun neart quadriceps a chur ar ais.

 Solúbthacht a fheabhsú agus síneadh a dhoimhniú go sábháilte
Feidhm: Le cabhair ó chúnamh leaisteacha, seachain síneadh iomarcach agus brú.
I gcomparáid le síneadh traidisiúnta:
Solúbthacht saorláimhe: is féidir go gcuirfí brú ar na hamstrings de bharr táimhe.
Solúbthacht banna friotaíochta: déan an aimplitiúid a dhoimhniú go mall trí fhriotaíocht inrialaithe.

 Folláine iniompartha, oiliúint ag am ar bith, áit ar bith
Feidhm: meáchan níos lú ná 200g agus is féidir é a líonadh isteach i mála, atá oiriúnach do:
Turas gnó/taisteal: is féidir oiliúint choirp iomlán a dhéanamh sa seomra óstáin.
Daoine suaite oifige: déan 10 nóiméad de scíthe ghualainn agus muineál le linn am lóin.

Uirlis órga le haghaidh ullmhúcháin toirchis/téarnamh iarbhreithe
Feidhm: Cuidíonn oiliúint íseal-déine na matáin urláir pelvic agus abdominis rectus a athbhunú.
Gníomhartha molta:
Banna friotaíochta aclaíochta Kegel (feabhsaigh teannas matán urláir pelvic)
Ardaitheoirí cos (leithead cromáin bréagach postpartum a fheabhsú)

 Oiliúint folláine coirp leanaí
Feidhm: Feabhas a chur ar chomhordú agus ar neart leanaí trí ghluaiseachtaí gamification.
Oiliúint spraoi:
Tug cogaidh le banda friotaíochta (géag uachtair a fheidhmiú)
Léim thar an bhanna (traein cumhacht pléascach)


3. Banda friotaíochta amháin = éifeacht ceachta príobháideach? Úsáidí ceilte de bhannaí friotaíochta ióga
Scaoileadh fascial dinimiciúil - cuir an sorcóir cúr in ionad, scíth a ligean ar na matáin go cruinn
Úsáid cheilte:
Scaoileadh muscle Trapezius: wrap an banna friotaíochta timpeall an chúl, grab an dá cheann leis an dá lámh, a dhéanamh muineál síneadh dinimiciúil sideways, níos cruinne ná an sorcóir cúr.
Suaimhniú banna dé-liotóideach: luigh ar do thaobh, fillte bonn do chos, tarraing an banna go cothrománach agus rollaigh an taobh amuigh de do thigh.
Éifeacht: stiffness muscle a mhaolú i 3 nóiméad, 50% níos éifeachtaí ná an sorcóir statach.

Gníomhachtú neuromuscular - múscail matáin díomhaoin i 5 nóiméad
Úsáid cheilte:
Gníomhachtú Gluteus medius: bain úsáid as banna friotaíochta chun na glúine a chumhdach nuair a bhíonn tú ag oscailt agus ag dúnadh i stíl clam, agus micreabhróga a dhéanamh i gcoinne fórsa leaisteacha (níl aimplitiúid ach 2cm).
Múscail matáin cuff an rotator: coinnigh an banna leis an dá lámh chun uainíocht "líníocht claíomh" a dhéanamh chun na matáin chobhsaithe a neartú.
Prionsabal: matáin dhomhain a ghníomhachtú trí mhicrea-ghluaiseacht le friotaíocht agus feabhas a chur ar an modh fórsa.

Decompression spinal - feabhas a chur ar protrusion lumbar agus spondylosis ceirbheacs
Úsáid cheilte:
Tarraingt lumbar: luigh ar do dhroim agus socraigh an banna ar bhonn do chos, flex do chromáin go mall agus síneadh do dhroim níos ísle (tá comhpháirtí ag teastáil uait).
Ceartú kyphosis ceirbheacsach: Cuir an crios ar chúl an chinn, tarraing ar aghaidh leis an dá lámh, agus déan oiliúint achrann smig-tuck.
Nóta: Ba chóir go mbeadh othair a bhfuil herniation diosca intervertebral orthu a threorú ag dochtúir.